La plupart des programmes de fitness visent à embellir le corps ou à le maintenir en forme pour le sport. Dans l'armée, les soldats comptent aujourd'hui beaucoup plus sur leurs armes que sur leur propre force physique. Cependant, dans une prison, où l'intimidation des plus faibles est monnaie courante, la simple force musculaire peut décider de la vie ou de la mort. Paul Wade a fait cette expérience sur lui-même. L'ancien dealer d'héroïne a passé 19 ans derrière les barreaux et y a développé son propre programme d'entraînement. Dans un espace réduit, il a renforcé son corps chaque jour, passant ainsi de l'individu intimidé à un détenu respecté, capable de se défendre face à des codétenus dangereux. Ce livre explique comment se mettre en forme grâce à six exercices de base progressivement intensifiés, en utilisant uniquement son propre poids corporel et quelques objets du quotidien.