Courte pause au sein de l'ensemble, drop-set ou musculation traditionnelle - Qu'est-ce qui permet d'obtenir plus de force ou des muscles plus gros ?

Il est bien connu que la musculation permet d'augmenter la force et la masse musculaire, c'est pourquoi elle est également prescrite comme intervention par les médecins et/ou les kinésithérapeutes [1]. La musculation se compose de plusieurs facteurs modifiables et non modifiables. Les facteurs modifiables peuvent être manipulés. Dans la recherche, ces facteurs sont manipulés, souvent dans le but de démontrer une augmentation de l'efficacité et/ou de l'efficience. C'est ainsi que différents types de musculation sont comparés entre eux.

Une courte pause pendant le set, un drop set ou un entraînement de musculation traditionnel

En plus de la musculation "traditionnelle", qui consiste généralement en un certain nombre de séries et un certain nombre de répétitions associées, il existe de nombreux autres types d'entraînement. L'une d'entre elles est le drop-set. Dans ce cas, un ensemble est entraîné avec une masse [kg]/intensité [% du maximum de 1 répétition] donnée jusqu'à épuisement. Lorsque l'épuisement est atteint, la masse/intensité est généralement réduite de 20-25% [2] et l'entraînement se poursuit jusqu'à l'épuisement, ce qui permet des répétitions supplémentaires [3,4].

Une autre façon de s'entraîner est de faire une courte pause (en anglais rest-pause) pendant le set et de continuer à s'entraîner. Cette pause est généralement courte (10 à 20 secondes) et permet aux personnes qui n'ont pas atteint le nombre de répétitions prédéfini de récupérer brièvement et de faire les répétitions manquantes juste après la pause [4,5].

Pourquoi tout cela

? Les chercheurs spéculent sur le fait que différents types d'entraînement créent dans le corps un environnement propice à la croissance de la force et des muscles [5-8]. Par exemple, le drop-set augmente le stress métabolique en effectuant de nombreuses répétitions jusqu'à épuisement [7,8], tandis qu'une pause au sein du set est utile pour augmenter le stress mécanique en prolongeant la durée de la tension [5,9].

L'augmentation du stress mécanique et métabolique due aux différents types d'entraînement pourrait conduire à une augmentation de la force et de la masse musculaire [5,7-11]. Mais est-ce vraiment le cas ? Une équipe de recherche dirigée par Alysson Enes s'est penchée sur cette question [12]. Ils ont étudié les effets sur la force et la masse musculaire lorsque les différents types d'entraînement sont comparés entre eux, en veillant à ce que tous les groupes suivent le même volume d'entraînement. Ils ont supposé que le drop-set et/ou une pause au sein du set entraînaient plus de force et de masse musculaire que l'entraînement de musculation traditionnel.

Conception et méthodes de l'étude

Pour ce faire, ils ont étudié 28 hommes âgés de 18 à 30 ans et expérimentés en musculation. Ils les ont divisés en trois groupes. 9 sujets ont été affectés au groupe drop-set, 10 au groupe pause et 9 ont suivi un entraînement de musculation traditionnel. L'étude a duré 8 semaines, à raison de 2 entraînements par semaine. Les sujets ont effectué les exercices suivants, toujours dans le même ordre : squat avec haltères, presse à 45°, extension des genoux en position assise, soulevé de terre jambes tendues et flexion des genoux en position assise.

Les protocoles d'entraînement se présentaient comme suit :

Le volume total d'entraînement a été calculé comme le produit du nombre de séries, du nombre de répétitions et de l'intensité de l'entraînement. Afin de comparer les types d'entraînement, le volume a été équilibré entre les groupes. De plus, les participants ont été invités à conserver leur régime alimentaire habituel afin de ne pas influencer les résultats.
La force a été mesurée à l'aide d'essais directs à 1 répétition maximale, dans lesquels la masse était augmentée d'environ 5% à chaque essai réussi. Ceci pour tous les exercices.

L'épaisseur du muscle a été mesurée par ultrasons. Ceci à 30%, 50% et 70% de la distance entre l'articulation de la hanche et celle du genou, en commençant par l'articulation de la hanche. L'épaisseur du muscle a été mesurée à partir de la combinaison du muscle vastus lateralis et du muscle vastus intermedius.

Les résultats

Lorsque l'on compare la force de tous les groupes d'entraînement entre la fin et le début de la période d'étude, tous les groupes ont gagné en force de manière très significative (P &lt ; 0,001). Le groupe qui a fait une courte pause au cours de la série a connu un gain de force significativement plus élevé (P &gt ; 0,001) par rapport au groupe qui s'est entraîné de manière traditionnelle. Il n'y avait cependant pas de différence significative (P = 0,093) entre le groupe drop-set et le groupe pause.

L'épaisseur des muscles a augmenté de manière très significative dans tous les groupes par rapport à la valeur initiale pour les parties proximale (P = 0,0001) et intermédiaire (P = 0,0001) de la cuisse latérale. Mais pas pour la section distale, c'est-à-dire la plus éloignée de la mesure de l'épaisseur du muscle (P = 0,495). Il n'y a pas eu de différence significative entre les groupes pour aucune des mesures de l'épaisseur du muscle sur l'un des trois points de mesure (P = 0,61). L'analyse des macronutriments (P = 0,751) ou de l'apport énergétique total (P = 0,476) n'a pas non plus révélé de différence entre les groupes.

Conclusions

L'étude montre qu'à volume d'entraînement égal, l'augmentation de l'épaisseur du muscle est similaire dans tous les groupes et ne présente pas de différence statistiquement significative. Cela signifie qu'à volume d'entraînement égal, on peut s'attendre à un gain de masse musculaire similaire pour ces types d'entraînement.

Tous les groupes ont augmenté leur force par rapport à la valeur initiale. Cependant, le groupe qui a fait une courte pause au sein de la série a montré une augmentation de force significativement plus importante par rapport à l'entraînement traditionnel. Cependant, l'augmentation de la force n'était pas statistiquement significative par rapport à l'entraînement en drop-set. La courte pause au sein du set a permis aux sujets de maintenir la charge mécanique plus élevée pendant une période plus longue. Cela pourrait avoir entraîné un gain de force plus important en raison de la spécificité de l'ajustement. Il n'est pas possible de répondre entièrement à la question de savoir pourquoi la partie distale, c'est-à-dire la partie la plus éloignée du muscle de la cuisse, n'a pas augmenté de manière significative par rapport à la valeur initiale. On suppose que la croissance musculaire n'est pas homogène sur toute la longueur et qu'elle est liée à l'activation spécifique de la région et à des changements structurels, par exemple l'angle de pennation, le long de la longueur du muscle [13-16].

Si nous considérons l'efficacité, le drop-set est imbattable. Dans l'étude, 1 s a été utilisée pour la phase de contraction concentrique et 2 s pour la phase de contraction excentrique. Les phases de contraction isométriques étaient de 0 s. Cela signifie qu'il fallait 3 s par répétition et donc 48 s pour le drop-set pour une série. Avec 15 séries pour 5 exercices, cela fait un temps d'entraînement total de 2400 s ou 40 min. Si nous calculons cela pour le groupe de pause, nous obtenons 68 s par série. Le temps total d'entraînement est de 2700 s ou 45 min. Pour le groupe d'entraînement traditionnel, la durée des phrases est de 36 s. Avec 20 séries pour 5 exercices, le temps d'entraînement est de 3000 s ou 50 min. Ceci pour une augmentation similaire de la masse musculaire. Dans cet exemple, l'augmentation de l'efficacité de la comparaison entre le type d'entraînement drop-set et la musculation traditionnelle est donc déjà de 20%.

À l'EPFZ, nous travaillons beaucoup sur la numérisation et la motorisation de la musculation, ce qui nous permettra d'améliorer encore l'efficacité grâce à des types d'entraînement personnalisés. Grâce à cette recherche, nous espérons rendre la musculation plus efficace et efficiente et minimiser le facteur temps dans la mesure où il n'est plus considéré comme un obstacle à la musculation. Nous espérons ainsi contribuer au changement de paradigme et faire en sorte que la musculation soit reconnue comme une composante indispensable d'un mode de vie sain et d'une promotion durable de la santé.

Références

1. ACSM, American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. United States ; 2009;41 : 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Schoenfeld B, Grgic J. Can drop set training enhance muscle growth ? Strength Cond J. Lippincott Williams and Wilkins ; 2018;40 : 95-98. doi:10.1519/SSC.0000000000000366
3. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Les systèmes Crescent pyramid et drop-set ne favorisent pas de plus grands gains de force, l'hypertrophie musculaire, et les changements sur l'architecture musculaire par rapport à l'entraînement de résistance traditionnel chez les hommes bien entraînés. Eur J Appl Physiol. 2017;117. doi:10.1007/s00421-016-3529-1
4. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Les systèmes d'entraînement en résistance sont-ils nécessaires pour éviter une stagnation et maximiser les gains de force musculaire et d'hypertrophie ? Sci Sports. Elsevier Masson ; 2020;35 : 65.e1-65.e16. doi:10.1016/J.SCISPO.2018.12.013
5. Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J strength Cond Res. NLM (Medline) ; 2019;33 : S113-S121. doi:10.1519/JSC.0000000000001923
6. Schoenfeld B. L'utilisation de techniques d'entraînement spécialisées pour maximiser l'hypertrophie musculaire. Strength Cond J. 2011;33 : 60-65. doi:10.1519/SSC.0b013e3182221ec2
7. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. Edizioni Minerva Medica ; 2018;58 : 597-605. doi:10.23736/S0022-4707.17.06838-4
8. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, et al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance : a pilot study. J Sports Sci. Routledge ; 2018;36 : 691-696. doi:10.1080/02640414.2017.1331042
9. Marshall PWM, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. Elsevier ; 2012;15 : 153-158. doi:10.1016/J.JSAMS.2011.08.003
10. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training [Internet]. Sports Medicine. Springer ; 2013. pp. 179–194. doi:10.1007/s40279-013-0017-1
11. Hirono T, Ikezoe T, Taniguchi M, Tanaka H, Saeki J, Yagi M, et al. Relations entre le gonflement musculaire et l'hypertrophie induite par l'entraînement en résistance. J Strength Cond Res. 2022;36 : 359-364. doi:10.1519/JSC.0000000000003478
12. Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, et al. Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46 : 1417-1424. doi:10.1139/apnm-2021-0278
13. Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y. Modifications architecturales inhomogènes du quadriceps fémoral induites par l'entraînement en résistance. Eur J Appl Physiol. Springer ; 2013;113 : 2691-2703. doi:10.1007/S00421-013-2700-1/FIGURES/7
14. Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. Springer Verlag ; 2016;116 : 1031-1041. doi:10.1007/S00421-016-3363-5/FIGURES/5
15. Wells AJ, Fukuda DH, Hoffman JR, Gonzalez AM, Jajtner AR, Townsend JR, et al. Vastus lateralis exhibits non-homogenous adaptation to resistance training. Nerf musculaire. John Wiley &amp ; Sons, Ltd ; 2014;50 : 785-793. doi:10.1002/MUS.24222
16. Wakahara T, Ema R, Miyamoto N, Kawakami Y. Différences inter- et intramusculaires dans l'hypertrophie du quadriceps fémoral induite par l'entraînement : association avec l'activation musculaire lors de la première séance d'entraînement. Clin Physiol Funct Imaging. John Wiley &amp ; Sons, Ltd ; 2017;37 : 405-412. doi:10.1111/CPF.12318