En cas de côlon irritable ou d’intolérance au gluten : ce qu’il faut savoir sur le pain
Nous mangeons en moyenne un kilo de pain par semaine. Mais lorsque les ballonnements, les douleurs et les inflammations en sont la conséquence, la consommation de pain devient un véritable calvaire. Ce qui rend le pain plus digeste, comment supporter le pain même si on souffre du syndrome du côlon irritable ou de la maladie cœliaque et quel type de conservation lui permet de rester frais le plus longtemps possible.
Les Suisses mangent en moyenne 50 kilos de pain par an. Les Allemands en consomment en moyenne cinq kilos de plus. Une raison suffisante pour examiner de plus près ce produit de boulangerie très apprécié. Car tout le monde ne supporte pas le pain de la même manière. Les problèmes les plus fréquents : le syndrome du côlon irritable et la maladie cœliaque. Mais même si vous êtes concerné·e, vous n’êtes pas obligé·e de renoncer au pain, si vous respectez quelques points.
La force réside dans le calme : ce à quoi vous devez faire attention si vous souffrez du syndrome du côlon irritable
Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable n’apprécient généralement guère le pain. La raison en est certaines molécules de sucre, appelées FODMAPs (aliments fermentescibles). Ces sucres ne peuvent pas être décomposés correctement dans l’intestin grêle des personnes concernées et passent dans le côlon sans être digérés. Ils y provoquent la formation de grandes quantités d’hydrogène, de dioxyde de carbone et de méthane, qui entraînent des ballonnements et provoquent de grandes douleurs. Comme les personnes concernées se plaignent surtout après avoir mangé du pain de blé, on a longtemps supposé que le blé était à l’origine du mal. En effet, le pain à base de céréales primitives comme l’engrain, l’amidonnier ou l’épeautre est (ou semblait) plus facile à digérer en cas de côlon irritable.
Une étude de l’université de Hohenheim a finalement révélé la véritable raison de la meilleure tolérance des pains fabriqués à partir d’alternatives au blé. Ce ne sont pas les types de céréales qui sont déterminants, mais plutôt le mode de préparation, plus précisément la durée de repos de la pâte. Un temps de levage plus long de la pâte peut réduire les teneurs en FODMAP et ainsi diminuer les troubles liés au côlon irritable. Dans l’étude, les pâtes de toutes les céréales présentaient les teneurs en FODMAP les plus élevées après une heure. Mais après quatre heures de repos de la pâte, même les pâtes de blé qui avaient auparavant les taux les plus élevés, à l’exception de l’engrain, ne contenaient plus que dix pour cent de la quantité initiale de FODMAP.
Le pain à base de céréales primitives est plutôt vendu par de petites boulangeries traditionnelles qui, par rapport aux grandes boulangeries, misent souvent sur une préparation plus lente de la pâte. Elles laissent reposer leur pâte pendant plusieurs heures, voire une nuit, afin d’obtenir une fermentation lente et un meilleur goût. Les pains deviennent ainsi plus digestes, non pas en raison du choix des céréales, mais en raison de la réduction de la teneur en FODMAP dans les pâtes.
En cas de syndrome du côlon irritable, ce n’est donc pas le type de céréales qui est déterminant, mais le temps de levage des pâtes.
Comment ne pas renoncer au pain en cas de maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une autre affection qui contraint les personnes concernées à renoncer au pain traditionnel. Il s’agit d’une maladie auto-immune au cours de laquelle la consommation de gluten entraîne une réaction nocive dans l’intestin grêle. Le gluten est une protéine présente non seulement dans le blé, mais aussi dans l’orge ou le seigle. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le système immunitaire reconnaît à tort le gluten comme étranger et attaque les cellules de la muqueuse de l’intestin grêle, ce qui entraîne des inflammations et des dommages.
Les symptômes de la maladie cœliaque varient d’une personne à l’autre et peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux tels que des douleurs abdominales, des diarrhées, des ballonnements et des nausées. D’autres signes sont la fatigue, la perte de poids, l’anémie, les éruptions cutanées et les troubles du métabolisme osseux. Si elle n’est pas traitée, la maladie cœliaque peut entraîner des complications à long terme telles que la malnutrition, l’ostéoporose et d’autres maladies auto-immunes. Les personnes concernées n’ont d’autre choix que d’opter pour une alimentation sans gluten. En revanche, elles ne doivent pas renoncer au pain, tant que des farines sans gluten sont utilisées. Il s’agit notamment des farines de maïs et de riz, du sarrasin, du millet, du quinoa, de la farine de pommes de terre et du teff.
Si vous décidez maintenant de faire votre propre pain, afin d’utiliser les céréales de votre choix et de pouvoir déterminer vous-même le temps de repos de la pâte, il reste la question de l’agent levant utilisé.
Agent levant : la levure rend le pain moelleux et aéré
Les agents levants jouent un rôle décisif dans la fabrication du pain et lui confèrent sa structure aérée et moelleuse. Il existe différents types d’agents levants, mais la levure est le plus souvent utilisée.
Levure : la levure est un champignon microbien qui transforme les hydrates de carbone en dioxyde de carbone et en alcool. Dans la fabrication du pain, la levure est utilisée sous forme de levure sèche ou de levure fraîche. Elle assure une fermentation efficace de la pâte à pain, ce qui permet de la faire lever rapidement et d’obtenir un pain moelleux. La fermentation dure généralement une à deux heures. Comme vous l’avez lu plus haut, il n’est pas bon pour la digestion de faire lever une pâte rapidement. Vous pouvez laisser reposer la pâte levée plus longtemps pour réduire la quantité de FODMAP.
Le levain est une forme particulière de pâte à pain. Le levain est un agent levant naturel, fabriqué à partir d’un mélange d’eau et de farine et fermenté par des bactéries lactiques et également des levures. La fermentation dure plus longtemps que pour la levure pure, généralement de plusieurs heures à plusieurs jours. C’est pourquoi ils sont plus faciles à digérer, surtout en ce qui concerne la quantité de FODMAP, que les pâtes à base de levure pure qui n’ont pu reposer que brièvement. Les pains au levain ont un goût acide et une croûte ferme. Ils sont aussi souvent plus digestes, car la fermentation augmente la disponibilité des nutriments. Les pains au levain se conservent en outre plus longtemps que les pains à la levure en raison de leur environnement acide.
Faites vous-même votre pain préféré
Maintenant que vous y avez pris goût, vous pouvez faire vous-même votre pain à la maison. Notre expert Simon Balissat s’y est déjà essayé à plusieurs reprises, avec des résultats savoureux :
Si vous voulez ou devez renoncer au blé, il existe, comme nous l’avons dit, une grande variété de céréales alternatives. Vous trouverez de plus amples informations à ce sujet ici.
Et pour que vous puissiez profiter longtemps de votre pâtisserie, voici quelques conseils pour la conserver correctement.
Comment conserver au mieux votre pain ?
Si vous avez trouvé le pain qui vous convient, il faut bien sûr qu’il se conserve le plus longtemps possible. Il s’agit avant tout d’éviter deux problèmes : la formation de moisissures et le dessèchement.
Sac plastique : si vous conservez votre pain dans un sac plastique, cela peut accélérer la formation de moisissures. En raison de l’environnement humide et de l’air enfermé, l’humidité du pain ne peut pas s’échapper. Le pain reste certes moelleux plus longtemps, mais il se gâte aussi plus rapidement. Le pain peut aussi avoir le goût de plastique désagréable.
Sac en papier enduit : C’est dans de tels sacs que le boulanger met le pain. Ils permettent une certaine circulation de l’air et régulent ainsi mieux l’humidité que les sacs en plastique. La formation de moisissures est ainsi ralentie et le pain reste frais plus longtemps. Toutefois, le pain peut se dessécher plus rapidement dans un sac en papier enduit. Si vous conservez votre pain de cette manière, vous devez le manger rapidement et ne pas le laisser trop longtemps. La conservation dans un sac à pain en lin ou en coton est similaire. Ici aussi, le pain est protégé de la formation de moisissures grâce à la perméabilité à l’air.
Boîte à pain : une boîte à pain en bois ou en métal est une solution idéale pour conserver le pain. Elle permet une circulation d’air suffisante, empêche la formation de moisissures et protège en même temps le pain plus longtemps contre le dessèchement. La boîte à pain crée une humidité adéquate pour que le pain reste frais et savoureux plus longtemps.
Réfrigérateur : grâce à l’environnement froid, la moisissure ne se développe pas aussi rapidement dans le réfrigérateur. Toutefois, l’environnement froid élimine l’humidité, ce qui fait que le pain se dessèche plus rapidement. Si vous mettez votre pain au réfrigérateur, il faut donc bien l’emballer pour éviter qu’il ne se dessèche et qu’il ne prenne l’odeur du réfrigérateur. Pour cela, il est préférable d’utiliser un sac en plastique (avec les avantages et les inconvénients mentionnés) ou une petite boîte à pain qui peut être placée dans le réfrigérateur.
Photo d’en-tête : Danielle Hoang/UnsplashCet article plaît à 34 personne(s)
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
