L’huile d’olive ne convient pas à la cuisson : mythe ou réalité ?
Depuis des millénaires, l’huile d’olive est considérée comme l’une des huiles végétales les plus précieuses. Son secret : une combinaison unique d’acides gras, d’antioxydants et de vitamines. Toutefois, toutes les huiles d’olive ne sont pas aussi bonnes pour votre santé.
L’huile d’olive est un ingrédient incontournable de la cuisine méditerranéenne. Et ce n’est pas pour rien que la gastronomie méditerranéenne est considérée comme l’un des régimes alimentaires les plus sains. Alors que chez nous, nous aimons utiliser l’huile d’olive pour affiner nos plats, dans les pays méditerranéens, elle constitue presque l’ingrédient de base dans lequel on noie littéralement les légumes, la viande et le poisson. Et on comprend pourquoi en jetant un coup d’œil aux propriétés bénéfiques pour la santé de cette huile.
Peut-on chauffer l’huile d’olive ?
Avant d’examiner les avantages de l’huile d’olive pour la santé, voici la réponse à la question de savoir s’il faudrait ou non utiliser l’huile d’olive pour la cuisson. C’est un mythe qu’il ne faut pas chauffer l’huile d’olive. Bien qu’il existe des différences suivant le conditionnement de l’huile, en règle générale, vous pouvez sans autre utiliser l’huile d’olive claire pour la cuisson et même pour la friture.
Cela dit, il ne faudrait pas la chauffer au-delà du point de fumée. À cette température, les composants volatils tels que l’eau et les acides gras libres s’évaporent et une fumée visible se dégage. En règle générale, moins une huile est transformée, plus son point de fumée est bas. Pour les huiles pressées à froid, il se situe entre 120 et 190 degrés et pour celles plus transformées (raffinées) à plus de 200 degrés.
Il ne faut donc pas utiliser l’huile d’olive non filtrée pour la cuisson ou la friture. Le point de fumée est atteint plus rapidement en raison de l’eau de fruit et de la pulpe.
Si vous chauffez modérément l’huile d’olive, les propriétés bénéfiques pour la santé sont préservées. Vous pouvez également cuire vos aliments dans de l’huile résistante à la chaleur (p. ex. l’huile de colza) et ensuite, au moment de servir, affiner votre plat avec de l’huile d’olive de haute qualité.
Cœur, nerfs, système immunitaire : qu’est-ce qui rend l’huile d’olive si spéciale ?
La valeur pour la santé de l’huile d’olive relève en particulier de son profil en acides gras qui se compose de 70 % à 80 % d’acides gras mono-insaturés, en particulier d’acide oléique. Ces acides gras aident à faire baisser le taux de (« mauvais ») cholestérol LDL et à maintenir stable celui du (« bon ») cholestérol HDL. Contrairement aux graisses saturées de sources animales, les acides gras insaturés contribuent à éviter le dépôt dans les artères et, ainsi, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires (article en allemand).
Par ailleurs, l’huile d’olive contient beaucoup de substances antioxydantes (article en anglais). Ces antioxydants (polyphénols tels que l’oleuropéine, l’hydroxytyrosol et l’oléocanthal) peuvent neutraliser des radicaux libres et réduire les dommages causés à l’ADN. Ils protègent le cœur et réduisent les inflammations dans le corps. Cependant, c’est ici qu’entrent en jeu les différences notables entre les diverses huiles d’olive : une huile d’olive extravierge de haute qualité peut contenir jusqu’à 230 mg de polyphénols par kilogramme (article en anglais), alors qu’une huile raffinée en contient souvent moins de 60 mg.
L’une des plus grandes études (article en anglais) sur le régime méditerranéen démontre que consommer quotidiennement quatre cuillères à soupe d’huile d’olive extravierge réduit de 30 % le risque de maladies cardiovasculaires. Ce n’est pas tout : cette huile permet aussi d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire ainsi le risque de diabète.
Par ailleurs, les substances telles que l’oléocanthal contenues dans l’huile d’olive permettent de surmonter la barrière hémato-encéphalique et de ralentir les processus de neurodégénérescence (article en anglais). Les substances actives inhibent l’accumulation de ce qu’on appelle les plaques bêta-amyloïdes en lien avec la maladie d’Alzheimer.
Critères de qualité : à quoi doit-on faire attention lorsqu’on achète de l’huile d’olive ?
La qualité (article en anglais) de l’huile d’olive dépend fortement de l’origine des olives, du moment de la récolte et du conditionnement. Veillez à ce que l’huile provienne de cultures contrôlées et qu’elle soit la plus fraîche possible. Les olives récoltées tôt (de septembre à début novembre) contiennent les plus fortes concentrations de polyphénols et d’antioxydants.
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« Extravierge », « vierge », « pressée à froid » : que signifient ces dénominations ?
En Allemagne et en Suisse, l’huile d’olive est classée en trois catégories de qualité qui se différencient par leurs propriétés sensorielles et leur teneur en acides gras libres. Moins l’huile contient d’acides gras libres, moins il y a de substances amères et plus la qualité de l’huile est élevée.
L’huile d’olive vierge peut contenir jusqu’à 2 grammes d’acides gras libres par 100 grammes. L’huile vierge** doit être naturelle. Cela signifie que l’huile est obtenue grâce à un processus mécanique par pression ou extraction à froid et qu’aucune substance supplémentaire telle que des solvants n’est autorisée, afin de préserver les arômes naturels, les vitamines et les antioxydants des olives.
L’huile d’olive extravierge représente la catégorie de qualité la plus haute. Sa teneur en acides gras libres ne peut dépasser 0,8 gramme pour 100 grammes.
L’huile d’olive de la catégorie de qualité 5 est un mélange entre une huile d’olive pressée à chaud (raffinée) et une huile d’olive pressée à froid (vierge). Sa teneur en acide ne peut dépasser 1,5 %.
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Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
