Musculation : à quelle fréquence la pratiquer ?

La fréquence (d'entraînement) [1] correspond au nombre de séances de sport effectuées par groupe musculaire, généralement compté par semaine. Selon le niveau d'entraînement, la National Strength and Conditioning Association [2] recommande 2 à 3, 3 à 4 ou 4 à 7 séances d'entraînement par semaine pour les débutants, les avancés et les professionnels. L'American College of Sports Medicine recommande 2 à 3 et 4 à 5 séances d'entraînement pour les débutants, les sportifs intermédiaires et les professionnels [3].

Études sur le sujet

Une revue systématique et méta-analyse de 22 études a récemment révélé que la fréquence d'entraînement avait un effet significatif sur l'augmentation de la force. Les tailles d'effet ont augmenté de 0,74, 0,82, 0,93 et 1,08 pour respectivement 1, 2, 3 et 4 entraînements par semaine ou pour des entraînements plus fréquents [4].

Cependant, une analyse par sous-groupes des études portant sur la même charge volumique et des études portant sur l'entraînement jusqu'à l'échec musculaire n'a pas révélé d'effet significatif de la fréquence sur la force musculaire. Il est intéressant de noter que les différences d'âge et de sexe ont montré des effets significatifs de la fréquence d'entraînement sur la force. Alors que dans le groupe des adultes d'âge moyen et des personnes âgées, la force semblait augmenter à chaque séance d'entraînement supplémentaire, cette tendance n'était pas significative. Dans le groupe des jeunes adultes, la force augmentait progressivement avec chaque séance d'entraînement supplémentaire par semaine, l'effet de la fréquence d'entraînement jouant ici un rôle significatif. En ce qui concerne le sexe, l'effet de la fréquence d'entraînement sur la force n'était pas significatif chez les hommes, alors qu'il l'était chez les femmes.

S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire

La même année, Barcelos et al. [5] ont confirmé les observations selon lesquelles la fréquence d'entraînement n'a pas d'influence sur la force ou la surface de section musculaire lorsque les séances de musculation sont effectuées jusqu'à l'échec musculaire. Ils ont utilisé un modèle d'étude dans lequel 20 hommes non entraînés (âgés de 23 ± 4 ans) se sont vu attribuer au hasard une jambe à une fréquence de 2, 3 ou 5 fois par semaine, consistant en 9 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire à 80 % de 1-RM sur une machine d'extension des jambes pendant huit semaines. Bien que le volume total d'entraînement ait été significativement différent entre les groupes, l'augmentation de la force et de la surface transversale du vastus lateralis n'était pas si différente entre les groupes.

Grgic et al. [6] ont examiné la littérature existante afin d'expliquer le lien entre la fréquence d'entraînement et l'hypertrophie. Sur la base d'études utilisant des mesures directes spécifiques au site de l'hypertrophie, ils ont rapporté qu'une séance de musculation par semaine provoquait une hypertrophie similaire par rapport à deux ou trois séances par semaine. En comparant les études qui utilisaient la masse corporelle maigre pour estimer la croissance musculaire, aucune différence significative n'a non plus été constatée entre les fréquences d'entraînement. Grgic et al. ont conclu que la fréquence d'entraînement ne semble pas avoir d'effet marqué sur l'hypertrophie dans des conditions de volume équivalent.

Dans une approche hebdomadaire adaptée au volume, Gederson et al. [7] ont étudié la fréquence de la musculation sur l'augmentation de la masse musculaire et de la force chez des hommes déjà bien entraînés. 23 sujets (âgés de 26,2 ± 4,2 ans) ont été répartis au hasard en deux groupes : musculation à basse fréquence et musculation à haute fréquence. Le groupe à faible fréquence a suivi un programme « split body » dans lequel chaque groupe musculaire spécifique faisait l'objet d'une séance d'entraînement par semaine. Le groupe à fréquence élevée a entraîné tous les groupes musculaires cinq fois par semaine lors de chaque séance d'entraînement. La force a été mesurée à l'aide des valeurs 1-RM pour le squat et le développé couché. La masse musculaire a été mesurée par double absorptiométrie à rayons X. Le groupe de recherche a constaté que la force et la masse musculaires se sont améliorées dans les deux groupes par rapport à la période avant et après l'intervention. Cependant, aucune différence significative n'a été observée entre les groupes en matière de force et de masse musculaire.

Dans une méta-régression récemment publiée, Kneffel et ses collègues [8] ont étudié les effets de la fréquence des séances de musculation sur la force et l'hypertrophie chez des adultes de plus de 60 ans. 15 études portant sur 597 personnes des deux sexes ont été évaluées. Les auteurs ont montré que l'amélioration de la force du haut et du bas du corps dépendait de la fréquence de l'exercice, mais que cette dernière n'avait pas d'influence sur l'hypertrophie chez les adultes de plus de 60 ans.

Conclusion

En résumé, la fréquence d'entraînement ne semble pas avoir d'influence sur la force ou l'hypertrophie lorsque l'entraînement est effectué jusqu'à l'échec musculaire, même si le volume total d'entraînement varie considérablement. En général, il est recommandé d'accorder au moins 48 heures de récupération entre les séances d'entraînement pour un même groupe musculaire [1], afin de permettre à l'accumulation de protéines de se dérouler pleinement [9]. Pour maintenir la force et la masse musculaire, 1/9 d'un volume d'entraînement de 3 séries de 3 x 8 à 12 répétitions par semaine semble suffire [10]. Cela correspond à une série de 8 à 12 répétitions par semaine et par groupe musculaire.

Références

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24: 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. G. Gregory Haff, PhD F, N. Travis Triplett, PhD F. Essentials of Strength & Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics. 2016.
3. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. United States; 2002;34: 364–380. doi:10.1097/00005768-200202000-00027
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. Springer International Publishing; 2018;48: 1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
5. Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, et al. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. Taylor & Francis; 2018;18: 1077–1082. doi:10.1080/17461391.2018.1476590
6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport. Sports Medicine Australia; 2018; doi:10.1016/j.jsams.2018.09.223
7. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. NLM (Medline); 2019;33: S130–S139. doi:10.1519/JSC.0000000000002559
8. Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. Routledge; 2020; 1–8. doi:10.1080/02640414.2020.1822595
9. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20: 480–486. doi:10.1139/h95-038
10. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1177–1187. doi:10.1249/MSS.0B013E318207C15D