Projet semi-marathon : un papa hypermotivé se blesse en jouant au unihockey

Je n’avais jamais pesé si peu depuis environ 20 ans, lorsque j’avais trois à cinq entraînements par semaine et un match le week-end. Depuis environ trois semaines, la balance affiche un poids constant de 81 à 82 kilos.

À l’époque, le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse était probablement encore positif en faveur des muscles, ce qui n’est plus le cas aujourd’hui. Mais il peut encore le devenir, car j’y travaille depuis près de trois mois.

Et sans mentir ni exagérer, je peux dire que j’y prends plaisir. Je peux désormais faire trois séances de course à pied par semaine sans qu’il y ait de grands changements de programme, des reports de rendez-vous ou des protestations de la part de la famille.

Un papa hypermotivé joue au unihockey

Ou plutôt : je pouvais. En effet, le week-end dernier, je me suis blessé lors d’un tournoi familial d’unihockey. Cela fait 30 ans que je pratique ce sport et entre-temps, il également convaincu ma fille qui, depuis l’automne dernier, joue activement et avec enthousiasme au unihockey avec les Red Ants de Winterthour. Pour nous, c’était une question d’honneur de participer à ce tournoi.

Tout s’est bien passé pendant quatre matchs de 45 minutes Puis vinrent le dernier match (de 12 minutes), un dernier « sprint » et la douleur soudaine à l’adducteur droit. C’est ce qui arrive quand un père un peu trop motivé exagère en s’amusant.

C’est arrivé le samedi 15 juin. Depuis, mon programme d’entraînement se limite à des exercices de musculation sur le tapis de yoga dans la chambre à coucher. J’ai programmé un premier test d’effort pour le 22 juin, une semaine après la blessure. Je suis persuadé qu’après cela, je pourrai à nouveau m’entraîner de manière relativement normale.

Le plan nutritionnel à trois piliers

Mais revenons à mon poids de 81,5 kg, dont je suis assez fier. Je me suis « serré la ceinture », ce qui n’est pas si mal. Je ne le dois pas à un régime strict, mais surtout à une activité physique régulière, à une discipline un peu plus stricte en ce qui concerne les en-cas et à un comportement plus conscient en matière d’achats dans la vie de tous les jours.

J’ai également lu de nombreux ouvrages sur le thème de l’alimentation et du sport. J’évite sciemment de recommander un livre, un blog, un auteur ou un programme. Je n’ai pas l’expertise nécessaire pour le faire. Et, pour être honnête, la multitude et la variété des affirmations, des régimes et des programmes, souvent complètement contradictoires, m’ont intimidé et incité à les suivre.

Néanmoins, j’ai apporté quelques modifications à mon régime alimentaire : premièrement pour « quoi », deuxièmement pour « quand » et troisièmement pour « combien ».

1. Quoi : ni low-carb, ni no-carb, ni protéines supplémentaires, ni végétarien, ni rien de spécial. Mais lorsque je fais mes courses, je m’efforce désormais de choisir des produits plus faciles à digérer, d’avoir toujours des fruits et des noix dans la cuisine en guise d’en-cas, d’acheter des pâtes à base d’épeautre, d’emmer ou de sarrasin plutôt que de la farine blanche, et de consommer moins de protéines provenant de la viande et plus de produits laitiers, de légumineuses et de tofu. Cela ne signifie pas que je renonce complètement à la viande, mais simplement que j’ai davantage envie de poisson en ce moment. Je me fiche éperdument qu’un nutritionniste diplômé ou un gourou autoproclamé de l’alimentation sportive considère cela comme raisonnable. Je me sens bien comme je suis.

2. Quand : pendant de longues années, je n’ai pas pris de petit déjeuner, mais j’ai beaucoup mangé au déjeuner et au dîner. Et comme je mangeais trop vite, je dépassais souvent la limite de la satiété saine. « Manger comme un roi le matin, un prince le midi, un pauvre le soir. » C’est ce que disait la nutritionniste que ma collègue Siri Schubert a consultée l’année dernière lors de sa préparation pour la course du Hallwilersee. Je ne vais pas aussi loin, mais maintenant je prends tous les jours un petit déjeuner composé de porridge et de confiture, de crème fraîche ou de compote, et je mange beaucoup moins qu’avant au déjeuner et au dîner. Et il est rare que j’aie faim entre les repas ou que je ressente le besoin de grignoter.

3. Combien : ce n’est pas seulement depuis que j’ai commencé ce projet avec Claudio que je porte une montre de sport Garmin (un modèle Forerunner qui n’est plus disponible à l’achat), qui mesure également le nombre de calories que je consomme dans mes (in-)activités quotidiennes. Le calcul (trop) simple serait de manger moins de calories que je n’en consomme et les kilos devraient diminuer. Bien sûr, ce n’est pas aussi simple. Et je ne veux pas perdre beaucoup de poids. Quelques kilos de moins que les 84,X mesurés fin mars me suffisent. Et pour cela, je fais attention au nombre de calories que je consomme chaque jour. J’enregistre tout ce que je mange et bois dans une application. Pour moi, « Myfitnesspal » fonctionne très bien. Il ne s’agit pas de manger le moins possible ou d’être toujours en déficit calorique, mais surtout de ne pas enregistrer constamment des valeurs hors normes, comme c’était trop souvent le cas par le passé.

Jusqu’à présent, je m’en sors très bien avec ces trois piliers de l’alimentation. Je n’ai pas besoin de me forcer à faire quelque chose, ni de me restreindre. Au contraire, je mange plus consciemment, je savoure davantage les aliments et je ne me sens ni affamé ni trop rassasié. En toute honnêteté, je me fie donc simplement à mon instinct et à un peu de bon sens, tout en sollicitant un soutien technique.

Graisse corporelle, éloigne-toi de moi !

Personnellement, avec une taille d’environ 1,77 m, je trouverais qu’environ 80 kilos (sans avoir de raison concrète pour ce chiffre exact) sont tout à fait corrects. Toutefois, le poids seul est moins important que la composition corporelle ou le taux de graisse corporelle. Je l’ai fait mesurer en mars dans un centre médical de nutrition et de remise en forme grâce à l’analyse d’impédance bioélectrique. Le résultat obtenu il y a environ trois mois indiquait un pourcentage de graisse corporelle de 27,7 %.

Pour les hommes âgés de 40 à 60 ans, un taux de graisse corporelle compris entre 11 et 22 % est considéré comme sain ; les sportifs devraient se situer dans la partie inférieure de cette fourchette. J’étais donc à quelques points de pourcentage au-dessus de cette valeur. J’espère et je suppose que ce pourcentage a diminué en ma faveur au cours des trois derniers mois grâce à un entraînement régulier. À la fin du mois de juin, à mi-parcours de la préparation du semi-marathon, je procéderai à une nouvelle analyse de ce type pour voir si je suis vraiment sur la bonne voie.

Je vous tiendrai au courant.

Si vous voulez savoir ce que Claudio et moi avons déjà réalisé ou non au cours des trois derniers mois, vous pouvez lire nos précédents articles ici :