Soja, avoine, amande : les bienfaits du lait et de ses alternatives
Buvez-vous du lait d’avoine, de soja ou de vache, classique ? Les études scientifiques montrent dans quelle mesure le lait de vache et ses alternatives sont bonnes pour notre santé.
« Avec le temps, l’herbe devient du lait. » La patience est une qualité à ne pas négliger, notamment à la chambre d’agriculture du Tyrol autrichien. Trois ans après sa sortie, un spot publicitaire pour le Land du Tyrol a provoqué un soudain scandale. Un Krampus nommé Sven y commande un latte macchiato avec du lait d’avoine au lieu de lait de vache. Une double attaque contre les deux fiertés culturelles tyroliennes que sont le lait de vache et le Krampus. En Autriche, cette créature démoniaque est le compagnon et l’adversaire du Saint-Nicolas. Elle vient dans les chaumières le 5 décembre pour distribuer des punitions aux enfants présumés coupables. Au Tyrol, la « Perchtenlauf » a lieu tous les ans, le principe étant que des hommes déguisés en Krampus se promènent et distribuent des coups. Cela semble moins choquer les autorités que lorsque ces créatures consomment des boissons à base d’avoine. D’où le sujet du jour.
Le lait fait l’objet de discussions très controversées et pleines d’émotions, comme le prouve le récent lait-d’avoinegate tyrolien. Les personnes qui le défendent y voient un superaliment chargé de protéines, tandis que celles qui le critiquent vont jusqu’à le qualifier de cancérigène. Un premier coup d’œil sur les études montre que cette histoire de lait n’est pas toute blanche ou toute noire.
Veuillez noter que cet article aborde les questions de propriétés nutritives bonnes ou mauvaises pour la santé, mais PAS les questions explicites de l’écologie ou de la protection du climat ou des animaux.
Un produit naturel
De plus en plus de personnes renoncent au lait de vache. En Allemagne, par exemple, 27 pour cent des personnes interrogées ont régulièrement recours à des alternatives à base d’avoine, de soja, d’amandes ou d’autres produits végétaux. Pourtant, nous avons une longue histoire avec le lait. Nous en buvons depuis environ 10 000 ans, depuis que l’humain a domestiqué les animaux, c’est-à-dire les a élevés pour son propre usage. En Europe, il nous offrait un avantage déterminant, en particulier pendant les saisons froides, car la nourriture végétale était peu disponible et le lait était très nourrissant. Rien d’étonnant, puisqu’il est censé faire passer le poids d’un veau nouveau-né de 40 kilos à 200 kilos en quelques mois seulement.
Aujourd’hui, alors que nous ne sommes plus en proie à la famine, le caractère naturel de la consommation de lait à l’âge adulte peut être remis en question. Dans de nombreuses régions du monde, les adultes manquent de l’enzyme « lactase » pour pouvoir traiter le sucre du lait (lactose). Environ 75 pour cent des adultes dans le monde sont intolérants au lactose pour cette raison.
Notons également que, de nos jours, le trajet qu’effectue le lait de la vache pour arriver dans votre café du matin n’a plus grand-chose à voir avec la nature. Sur son chemin, il subit plusieurs étapes de transformation, comme la pasteurisation et l’homogénéisation, qui permettent de le conserver. Un processus au cours duquel de nombreuses vitamines sont perdues et qui illustre une fois de plus que considérer le lait comme un « produit naturel » n’est plus aussi approprié qu’il y a 10 000 ans.
Cancer et flore intestinale saine
D’un point de vue sanitaire, de nombreux arguments plaident néanmoins en faveur du lait de vache. Avec 400 acides gras différents et presque tous les acides aminés essentiels, le lait fournit des protéines de haute qualité et une source unique de nutriments pour le corps humain. Il contient en outre de l’iode, du magnésium et plus de calcium que tout autre aliment.
La flore intestinale est également plus diversifiée et plus saine grâce au lait de vache, et notamment aux yaourts qui en sont issus. C’est pourquoi le lait est considéré comme une prophylaxie du cancer de l’intestin, comme le démontre une étude publiée dans Annals of Oncology. Les personnes autrices de l’étude affirment qu’à partir d’un verre de lait par jour (200 millilitres), des effets préventifs apparaissent.
La raison en est le calcium contenu dans le lait. C’est ce qu’a démontré une étude publiée dans l’International Journal of Cancer. Selon les scientifiques, 300 milligrammes de calcium par jour entraînent une réduction de 8 pour cent du risque de cancer de l’intestin.
Malheureusement, le calcium qui réduit notre risque de cancer du côlon augmente en même temps le risque de cancer de la prostate de 32 pour cent, selon une publication du British Journal of Cancer. Des recherches ultérieures publiées dans le Journal of Nutrition appuient ces résultats. On y lit toutefois, pour relativiser, que le risque de cancer n’augmente qu’à partir de 1,25 litre de lait par jour.
Il est justifié de se demander si ces résultats sont uniquement dus à la forte consommation de lait. En effet, les sujets qui consommaient moins de lait et de viande fumaient moins et faisaient plus d’exercice. Ces facteurs entremêlés sont connus pour réduire le risque général de cancer et ont certainement joué un rôle.
L’ostéoporose et les os solides
Parce que le lait est une bonne source de calcium, nous l’associons à des os solides. Si c’était vrai, les gens en Allemagne, en Autriche et en Suisse auraient des os en acier. En réalité, le nombre de personnes souffrant d’ostéoporose (perte osseuse) est particulièrement élevé dans ces pays. L’une des raisons peut être la situation géographique. Le calcium nécessite de la vitamine D pour augmenter la densité osseuse. C’est ce qui manque à de nombreuses personnes en Europe centrale, surtout en hiver.
Une étude éminente menée en Suède arrive à une autre conclusion. Un faible taux de vitamine D et une consommation élevée de lait font tous deux augmenter le risque d’ostéoporose et même la mortalité. Le stress oxydatif dans les cellules et l’augmentation des taux d’inflammation seraient à l’origine de ces résultats.
Là encore, les scientifiques relativisent ce résultat. On ne sait pas exactement si la mortalité a augmenté uniquement en raison de l’augmentation de la consommation de lait ou en raison d’autres facteurs tels que des revenus plus faibles et un mode de vie malsain. Une étude menée à Harvard auprès de 43 000 hommes a également relativisé l’accusation d’un risque accru d’ostéoporose. Il n’y a donc pas d’indices clairs en ce sens.
Le seul consensus sur lequel on peut s’accorder dans le monde scientifique est le suivant : il n’y a guère de consensus sur les bienfaits et les méfaits du lait sur notre corps. Les résultats se contredisent et confirment l’adage : c’est la dose qui fait le poison... sans que l’on sache exactement ce qui est empoisonné.
La plante ou l’animal
Pour les personnes qui ne peuvent pas se passer de lait dans leur café, il existe toutes sortes d’alternatives végétales. Il paraît qu’elles sont nettement plus saines. En parlant de café : le boire avec du lait de vache annulerait ses bienfaits pour la santé.
Revenons à la question de départ : les personnes qui renoncent au lait de vache vivent-elles plus sainement ?
Boisson de soja et protéines
La boisson à base de soja, faible en calories, a été l’un des premiers substituts végétaux du lait sur le marché. Il est issu de la fève de soja et est donc très riche en protéines.
Les isoflavones contenues dans le lait de soja ont longtemps été critiquées parce qu’elles sont très proches de l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène. On sait aujourd’hui, notamment grâce à des études comme celle-ci publiée dans le Journal für Gynäkologische Endokrinologie, que la substance active est même utile en cas de troubles de la ménopause et d’ostéoporose.
La boisson au soja séduit avec deux fois moins de calories par unité que le lait de vache et un goût unique légèrement amer. Comme le lait de soja est très riche en protéines, il est facile à faire mousser et convient pour le café et la pâtisserie.
Boisson d’avoine, fibres et sucre
L’alternative au lait à base d’avoine est devenue l’une des alternatives au lait les plus populaires, notamment grâce au groupe suédois Oatly. Le substitut de lait à base d’avoine est particulièrement riche en fibres, dont les effets bénéfiques sur la digestion, ergo sur la santé, ont été démontrés. La boisson à l’avoine est pauvre en matières grasses et ne contient pratiquement pas de cholestérol. Grâce à son goût sucré, la boisson à l’avoine convient particulièrement bien aux desserts tels que le riz au lait.
Cependant, la boisson à l’avoine contient aussi beaucoup de sucre. Trois à six grammes pour 100 millilitres. L’équivalent de 18 morceaux de sucre par litre. Cela dit, le lait de vache ne fait pas beaucoup mieux, avec environ cinq grammes de sucre pour 100 millilitres. Pour les personnes en bonne santé, cela ne pose pas de problème majeur. En revanche, les personnes souffrant de diabète ou de maladie cœliaque (intolérance au gluten) ne devraient pas toucher à la boisson à l’avoine.
Boisson d’amande, peu de calories et de nutriments
Le lait à base d’amandes fait également partie des alternatives populaires. La boisson aux amandes est facile à digérer, car elle est composée presque exclusivement d’eau et seulement de sept pour cent d’amandes. C’est la raison pour laquelle elle ne compte que 22 kilocalories pour 100 millilitres, mais contient également peu de nutriments tels que le calcium ou la vitamine B12, qui sont souvent ajoutés artificiellement.
Dans le café, la boisson aux amandes a l’air plutôt peu appétissante, mais elle convient bien pour la pâtisserie ou dans le muesli du matin comme alternative pauvre en calories au lait de vache.
Lait de coco et nutriments
Le lait de coco est l’une des plus anciennes alternatives au lait et aussi la seule alternative qui puisse être légalement appelée « lait ». Le terme est sinon réservé au lait animal. On parle donc de boisson à l’avoine, aux amandes et au soja. C’est l’une des variétés les plus caloriques, mais aussi les plus nutritives, avec un fort taux de 197 calories pour 100 millilitres et 20 pour cent de matières grasses. En outre, elle contient du potassium, du fer, du sodium et du magnésium naturels.
Comme le lait de coco est si riche, il est particulièrement adapté à la cuisine, par exemple pour les sauces au curry et les desserts. Dans le café, le lait de coco est très lourd et ressemble plutôt à une crème de lait. En outre, le goût de coco assez intense se démarque.
Le lait de pomme de terre, c’est nouveau ça
Depuis le printemps, le lait de pomme de terre est également en vente en Suisse. Il n’est pas encore possible d’évaluer ses bienfaits ou méfaits pour la santé avec précision pour le moment. Sur le plan gustatif, il est tout à fait convaincant, comme l’a montré un essai réalisé ce printemps par la rédaction de Galaxus :
Alternatives au lait, un choix plus sain ?
Il existe de nombreuses alternatives au lait sur le marché et quelques raisons d’y recourir, notamment si vous faites partie des 75 pour cent de la population mondiale qui ne tolèrent pas le lactose. Les boissons végétales sont souvent plus digestes que le lait de vache, mais elles ne peuvent guère rivaliser avec lui sur le plan nutritionnel. Le lait de soja, par exemple, ne contient qu’un cinquième de calcium, et d’autres vitamines sont ajoutées artificiellement par les fabricants, à l'instar de la vitamine B12. Comme de nombreuses boissons végétales sont composées en grande partie d’eau, on y ajoute souvent du sucre pour améliorer leur goût.
Les protéines animales sont plus facilement assimilées par notre corps, car, contrairement aux protéines végétales, elles possèdent tous les éléments constitutifs nécessaires (acides aminés). Les études à ce sujet n’attribuent pas une grande importance à cette différence dans la vie quotidienne, par exemple pour le développement musculaire.
En règle générale, moins le produit est transformé, mieux c’est. Il en va de même pour le lait de vache. Les personnes qui souhaitent fabriquer elles-mêmes des substituts de lait à base d’avoine, de soja ou d’amandes à la maison ont certainement raison.
Et les autres peuvent suivre ce que disent les études : en l’absence d’intolérance et en quantités modérées, boire votre latte macchiato avec du lait de vache ou d’avoine ne devrait pas avoir un grand impact sur votre santé. Avec leur histoire de Sven le Krampus, les tribunaux du Tyrol pourraient commencer par mettre de l’eau dans leur vin.
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Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chJ'aime les formulations fleuries et le langage symbolique. Les métaphores bien tournées sont ma kryptonite, même si parfois, il vaut mieux aller droit au but. Tous mes textes sont rédigés par mes chats : ce n'est pas une métaphore, mais je crois à « l'humanisation de l'animal de compagnie ». En dehors du bureau, j'aime faire des randonnées, jouer de la musique autour d'un feu de camp ou faire du sport, voir parfois même aller à une fête.
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