Boire, aérer, faire la sieste : sept conseils pour supporter la chaleur

Vous avez déjà les frissons ou vous transpirez encore ? La chaleur estivale ne fait qu’augmenter dans nos régions, et ce, à un rythme que votre circulation sanguine peine à suivre. Une nouvelle sensation d’été s’installe, accompagnée de maux de tête, d’épuisement et d’une pensée effrayante : l’année prochaine, il fera encore plus chaud ... Subir la vague de chaleur à en être étourdi e est le nouveau dolce far niente qui remplace le bar de la plage.

Cela peut sembler exagéré, mais c’est un fait : la forte chaleur représente un stress inhabituel pour votre organisme. La Suisse est tout de même un pays alpin où, il y a peu de temps, le climat était encore doux. Entre 1960 et 1985, il n’y a eu en moyenne que trois à quatre jours dans l’année où les températures ont dépassé 30 degrés celsius. En 2022, le pays a toutefois connu 63 jours de ce type de chaleur. Votre corps doit d’abord s’y habituer.

Pourquoi fait-il toujours plus chaud ?

Il ne fait plus aucun doute : l’être humain est responsable de la crise climatique et, par là même, des hausses extrêmes de température. C’est ce que montre notamment le rapport récent du Groupe d'experts intergouvernemental sur l'évolution du climat (GIEC) qui déclare clairement que « les activités humaines, en particulier les émissions de gaz à effet de serre, ont indubitablement provoqué le réchauffement climatique avec une augmentation de la température de la surface de la terre de 1,1°C. Depuis le début des mesures, le jour le plus chaud jamais enregistré a été en 1880 La raison des hausses de température et l’implication de l’être humain dans ce réchauffement est illustré dans cette vidéo sur l’effet de serre naturel et anthropique (d’origine humaine).

La canicule : un défi pour le corps

Les chaleurs extrêmes représentent un risque immédiat pour la santé humaine. C’est ainsi que la planète s’est déjà réchauffée de 1,1°C dans une courte période de 250 ans. En Suisse, le réchauffement avoisine les 2,5 degrés celsius. C’est encore plus que chez nos ancêtres pré-industriels. Le pic a été atteint en 2022 lors de l’été le plus chaud depuis le début des mesures.

Avoir de bonnes stratégies pour affronter la prochaine vague de chaleur, c’est de la prévention sanitaire. Comme si le manque de tonus, les problèmes circulatoires et de concentration n’étaient pas suffisants, les nouvelles températures apportent leur lot de risques sanitaires supplémentaires. À l’exemple du stress thermique : un état lors duquel votre corps ne parvient plus à se refroidir par lui-même. La température corporelle monte alors jusqu’à la fièvre. Alors que le corps a besoin de se refroidir pour un bon sommeil, les hausses de température réduisent la qualité du sommeil, comme le montre cette récente étude.

Le retour en arrière est impossible. Mais vous pouvez vous adapter aux canicules. Je vous montre comment procéder avec ces conseils quotidiens pour la maison utiles et qui vous permettront d’accueillir la prochaine vague de chaleur plus sereinement.

Quelques conseils pour la prochaine vague de chaleur

Face à ce scénario sinistre, je garde une lueur d’espoir : si vous êtes relativement en bonne santé, vous pouvez surmonter la canicule par vous-même sans avoir recours à un programme médical spécial.

1. De l’eau en grande quantité

Quand les températures sont élevées, vous avez évidemment besoin de vous rafraîchir. Votre corps tente de se refroidir, car il transpire plus que d’habitude, ce qui entraîne une augmentation des besoins en liquide et en électrolytes. Si, lors de températures normales, boire deux litres par jour suffisent à une personne adulte, en temps de canicule, on peut facilement boire le double.

De l’eau à température ambiante, du thé tiède ou des jus de fruits dilués sont particulièrement adaptés pour reconstituer les réserves d’eau et refroidir durablement le corps. Les boissons froides produisent en réalité l’effet inverse et renforcent la transpiration. Pour ramener l’eau à la température corporelle, le corps stimule le métabolisme et vous transpirez davantage. Il s'agit donc de boire beaucoup de liquide tiède, réparti sur toute la journée.

2. Consommer léger

Pendant la période de canicule, vous évitez instinctivement de consommer des aliments lourds et c’est bien ainsi. Ils sont difficiles à digérer et ont tendance à stimuler votre métabolisme, puis à réchauffer votre corps. Préférez plutôt les aliments légers, frais et riches en liquide. Les salades, les concombres, les tomates et les pastèques, ou encore les yaourts, sont des aliments parfaits en cas de forte chaleur. Vous pouvez garder les repas chauds pour le soir, lorsque la température ambiante baisse.

3. Se baigner à température ambiante

Je comprends l’impulsion de se jeter à l’eau, tête en avant, sous 35 degrés. Ce n’est toutefois pas la bonne solution pour refroidir votre corps sur du long terme. Rappelez-vous que votre organisme est déjà occupé à se battre contre une chaleur extrême. Il n’a donc pas besoin d’un contrecoup pour le moment, cela ne fait que surmener la circulation sanguine. De plus, votre corps réagit à une douche glaciale ou à un saut dans un lac de montagne froid exactement comme lorsque vous buvez des boissons froides : il se refroidit pour mieux se réchauffer. Une douche tiède est bien plus appropriée pour abaisser durablement la température corporelle. Et si la chaleur s’accumule, vous pouvez mouiller vos avant-bras avec de l’eau fraîche de temps en temps. Cela refroidit immédiatement le corps.

4. Créer des courants d’air

Ce que votre corps ne peut pas supporter les jours de forte chaleur, c’est l’air chaud et stagnant. Aérez toujours votre appartement le matin et le soir, lorsque les températures sont les plus basses, et branchez un ventilateur pendant la journée afin que l’air circule. Cette circulation de l’air permet une meilleure évaporation de la transpiration à la surface de la peau, refroidissant ainsi le corps. Vous pouvez aussi provoquer ce « refroidissement par évaporation » en accrochant du linge humide dans votre chambre à coucher. L’évaporation de l’eau rafraîchit la pièce et fournit une température ambiante agréable, ainsi qu’un bon sommeil. Au lieu du linge mouillé, l’humidificateur fait aussi l’affaire.

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5. Des vêtements amples en fibres naturelles

Les vêtements adaptés peuvent aussi aider à supporter la chaleur. Pour ce faire, portez des vêtements amples et légers en fibres naturelles de coton, de chanvre ou de lin de couleurs claires plutôt que foncées. Les tissus synthétiques, tels que le polyester ou le nylon, sont essentiellement constitués de plastique. Ils ne laissent donc pas la peau respirer et retiennent la chaleur. Évitez également les vêtements moulants : ils empêchent l’air d’atteindre votre peau ainsi que l’évaporation sur la surface de celle-ci. Veillez à porter des vêtements qui protègent votre peau des rayons UV ainsi que votre tête d’une insolation.

6. Faire la sieste

Dans la région méditerrannéenne, la sieste fait partie intégrante de la culture du travail. La sieste, cette longue pause déjeuner. La coutume méridionale est tout à fait justifiée dans la mesure où, lorsque les températures dépassent les 30 degrés, la congestion est plus rapide, la concentration diminue et l’on atteint rapidement ses limites. Même la Croix-Rouge autrichienne recommande de suivre l’exemple des pays du sud de l’Europe et de faire une sieste. Autrement dit, reportez si possible le travail au soir et reposez-vous pendant le pic de chaleur la journée.

7. Le sport en matinée ou en soirée

Ce que vous devriez aussi reporter au soir, ou de préférence au matin, c’est votre séance de sport. Il est aussi bon et important en été, mais pratiqué au mauvais moment de la journée, il causera plus de dommages à votre corps qu’autre chose. Votre circulation sanguine est déjà très sollicitée lors de températures élevées, raison pour laquelle vous devriez prendre vos précautions lors de l’exercice d’une activité sportive. Laissez vos entraînements pour les matinées plus fraîches, ou pour les heures du soir, et diminuez leur intensité afin de ne pas trop surcharger votre organisme. La canicule n’est pas la période appropriée pour réaliser des exploits sportifs. Il est important de laisser votre corps se reposer entre les séances et de boire suffisamment d’eau pendant les entraînements.