L'aviron et le mal de dos
11/1/2021
Traduction: Jean-François Arnaud
Effectué correctement, l'aviron est l'une des meilleures activités à pratiquer chez soi pour garder la forme. Mais la séquence des mouvements n'est pas si simple. La zone qui pose le plus de problème ? Le bas du dos.
Telle une horloge bien réglée, j'enchaîne les mouvements sur le rameur. Au même instant, ma posture pose problème, plus précisément le passage de la position onze heures à la position une heure. Après la propulsion et une fois les bras dépliés, le bassin doit s'incliner vers l'avant, le haut du corps étant droit et les jambes tendues. Voilà ce que j'apprends avec l'entraîneur en ligne Fabian Kliche de Ruderathlet.de. Ses entraînements en direct, s'articulent autour de la technique et de la séquence de mouvements. Le but ? Éviter les erreurs courantes et internaliser le mouvement correct.
La seule chose que je n'arrive pas à suivre, c'est la posture, qu'il explique avec les positions des aiguilles d'une horloge. J'ai beau essayer, après avoir passé ma jeunesse sur le terrain de foot et des années assis au bureau, mes muscles adducteurs et ischio-jambiers en particulier ont tellement raccourci que ce mouvement relève à mes yeux de l'utopie. Les fameux ischio-jambiers appartiennent à un groupe musculaire de la cuisse et permettent l'extension de la hanche et la flexion du genou. S'ils sont courts, il est alors difficile de fléchir la hanche jambes tendues.
Comme la souplesse me fait défaut ici (entre autres choses), je me cambre souvent pour combler ce déficit. Par exemple, j'arrive assez bien à toucher mes orteils dos arrondi et jambes tendues. Lorsque ma colonne est en position neutre, aucune chance. Bien sûr, j'essaie toujours de suivre l'entraînement à l'aviron et de faire tous les exercices conformément aux instructions données. La sanction ne se fait pas attendre : douleurs au niveau de la colonne lombaire. Pause forcée.
Quelques jours plus tard, la newsletter de Fabian atterrit dans ma boîte mail. « Lisez-vous ce mail à la maison ou au travail ? », demande-t-il. Plus loin : « J'aimerais maintenant vous donner un exercice pour activer le bas du dos afin qu'il vous cause moins de soucis. Il s'agit de mouvements pelviens, d'inclinaisons du bassin d'avant en arrière. Vous pouvez faire l'exercice dès maintenant tout en lisant le mail. Si vous êtes assis bien droit, redressez le haut du corps et inclinez votre bassin vers l'avant (pubis vers l'avant) afin d'obtenir un léger creux naturel dans le dos ! Vous activez ainsi les muscles dorsaux. Vous allez aussi tendre légèrement votre poitrine vers l'extérieur, comme pour exprimer votre fierté. Revenez maintenant à votre position de bureau habituelle ! Le bassin s'incline vers l'arrière, les épaules s'affaissent vers l'avant, le bas du dos est 'amorphe' et la respiration devient moins profonde ». Avec ce sujet, Fabian touche un point sensible chez moi. Il connaît les points faibles de ses clients et veut toujours les motiver à faire de petits exercices d'activation entre deux.
Douze heure moins cinq
Je lui parle des problèmes émanant de mon manque de souplesse. « Le mouvement de balancier du haut du corps cause des difficultés à beaucoup », explique Fabian, Berlinois, qui pratiquait autrefois l'aviron en compétition et propose désormais son savoir-faire sur le net. « On peut se pencher en avant vertèbre après vertèbre ou en inclinant le bassin. La colonne reste alors au point neutre à tout instant. C'est théoriquement comme ça qu'on est censé ramer ou soulever une caisse de bouteilles d'eau. » Cependant, la plupart des gens ne le font pas. Les habitudes de mouvement entraînent souvent un certain nombre d'erreurs lors de l'entraînement, que Fabian aborde dans la vidéo suivante : le haut du corps est projeté trop loin en arrière et reste en arrière même lors du roulage du siège sur les rails, la séquence de mouvement qui suit est chaotique.
Le fait que je ne sois pas le seul à ressentir cette douleur ne me réconforte guère. L'homo officus, que nous sommes, ne s'abîme pas seulement parce qu'il est assis la plupart du temps dans le cadre de son boulot. Cela fait longtemps que nous ne bougeons pas assez ou de façon erronée tout du moins. L'autre jour, j'ai regardé une émission sur le sujet, avec des résultats déprimants. Le squelette de 8000 ans, d'un homme de 40 ans, a été comparé à celui d'un homme de l'industrialisation, au XIXe siècle, et à un autre de notre ère de l'information et des bureaux. Il y a 8000 ans, les os, les tendons et les muscles étaient forts, la charge était uniforme et il n'existait aucune trace d'arthrite. Au XIXe siècle, les os étaient encore solides, le corps sollicité. Mais les mouvements d'un ouvrier d'usine moyen sont devenus unidirectionnels. Les problèmes se sont donc accentués. Et aujourd'hui ? Nous avons troqué la position debout la majeure partie de la journée contre la position assise et couchée. Nous en ressentons souvent les conséquences relativement tôt dans la vie. « Dans les pays occidentaux, environ 80 % des adultes souffrent de douleurs dorsales une ou plusieurs fois au cours de leur vie », écrit l'OFSP
« Cette posture typique de bureau pendant des heures est très mauvaise », déclare Fabian. Que faites-vous lorsque votre dos s'arrête en position douze heure moins cinq ? Comment m'adonner à l'aviron si je n'y arrive pas « correctement » ? « Au début, on n'arrive pas forcément à incliner le bassin en position 1 heure. Ce n'est pas le plus gros problème, on peut très bien rester en position 12 heures si nécessaire. » Mais même comme ça, j'ai du mal à la longue. C'est là que je me souviens d'une chose importante : mieux vaut un coup de rame plus court qu'une hernie discale. « L'inclinaison doit se faire en fonction de la marge de manœuvre offerte par les fléchisseurs de vos jambes. L'important, c'est de maintenir la tension en position », répète Fabian, tel un mantra : tension corporelle, tension corporelle, tension corporelle. Plus on est fatigué, plus on a du mal à la tenir. Et lorsque l'on perd pied avec la technique, les vieilles habitudes reviennent. Les erreurs s'enchaînent et c'est votre dos qui trinque.
Une solution simple comme bonjour
À dire vrai, je sais ce qu'il faut faire. Fabian en fait également la démonstration dans la vidéo. Des étirements. Et régulièrement. Ça fait vingt ans que je n'en fais pas, par commodité. Cependant, il est fastidieux de maintenir un étirement statique des cuisses tout en restant debout pendant un long moment. Il doit durer plusieurs minutes, sinon l'effet s'estompe et le gain sur le long terme est nul. Penché en avant, je ne fixe pas le sol aussi longtemps, le temps semble s'étirer à l'infini. Je m'y suis essayé à plusieurs reprises, mais n'ai jamais réussi à ce que ça devienne routinier.
Le principe est pourtant assez simple, mais pourtant si difficile à appliquer : étirer systématiquement les muscles raccourcis et renforcer leurs antagonistes. Ma conversation avec Fabian m'a motivé une fois de plus et j'ai trouvé un nouveau truc qui me convient assez bien. Après mon entraînement à l'aviron, je m'allonge sur le sol. Ensuite, je pointe mon mini-projecteur vers le plafond. Enfin, j'accroche une bande élastique fermée à la poignée de porte et autour de ma cheville, je tends mon pied vers l'arrière en direction du plafond. Les personnes plus souples se contenteront d'attraper leur jambe avec leurs mains, mais je n'y arrive pas personnellement. Le temps d'une série, j'étire mes jambes à tour de rôle de plus en plus à mesure que je m'éloigne progressivement de la porte. Ensuite, j'ai les jambes caoutchouc, je me sens merveilleusement détendu, après environ deux mois, je sens déjà une certaine amélioration.
Chère Mobilière...
Cette technique n'est pas sans risque, car ma porte s'ouvre vers l'intérieur. D'habitude, je pense à la fermer à clé. Mais avant-hier, ayant oublié ce détail, arrive ce qui doit arriver : sans se douter de quoi que ce soit, ma femme appuie sur la clenche et l'élastique – ultra tendu – lâche et me dessine une raie au milieu de mon crâne déjà dégarni, manquant au passage de me scalper. Un moment de détente soudainement interrompu par une violente poussée d'adrénaline. Cet accident aurait été aussi difficile à expliquer que ceux des pubs façon La Mobilière....
Scientifique dans le domaine du sport, père haute performance et télétravailleur au service de Sa Majesté la tortue.