En coulisse
Des fruits et légumes rouges sains
par Anna Sandner
Le lait, ce n'est pas rien : où trouver (plus) de calcium et pourquoi en avoir besoin ?
1/3/2024
Traduction: traduction automatique
De la solidité de vos os à la régulation de votre tension artérielle, le calcium est indispensable. Comment consommer suffisamment de calcium, ce qui se passe en cas de manque et quelle vitamine est indispensable à l'absorption du calcium.
Sans calcium, rien ne va plus dans votre corps. Entre autres choses, ce minéral consolide les os et les dents, est essentiel pour la coagulation du sang et la régulation de la pression artérielle et est nécessaire à la transmission des signaux des cellules nerveuses. C'est donc un véritable touche-à-tout du corps humain.
Chacun d'entre nous transporte environ un kilo à un kilo et demi de calcium pur. Cela correspond à environ deux pour cent de votre poids corporel constitué de ce macro-élément. Pourquoi une telle quantité ?
C'est pourquoi votre corps a besoin de calcium
La quasi-totalité du calcium, 99 pour cent, se trouve dans vos os et vos dents. Il leur confère stabilité et dureté. C'est ainsi que vous pouvez marcher dans le monde sans vous effondrer et mâcher sans perdre vos dents. Mais le calcium est également indispensable dans d'autres parties de votre corps.
Un pour cent des réserves de calcium est également nécessaire à votre corps pour d'autres processus. Votre système nerveux, par exemple, dépend du calcium pour fonctionner correctement. Sans calcium, vos cellules nerveuses ne pourraient pas envoyer de signaux et vous seriez littéralement immobilisé. Mais ce n'est pas tout. Le calcium joue également un rôle crucial dans la libération de l'insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone clé pour le métabolisme, sans un apport suffisant en calcium, votre corps ne peut pas réguler correctement votre glycémie.
Que se passe-t-il si l'on manque ou si l'on abuse du calcium?
L'équilibre est la clé du succès, car un excès ou un manque de calcium peut avoir de graves conséquences sur votre santé.
Si votre corps ne reçoit pas assez de calcium, il a un grave problème. Comme les processus vitaux qui nécessitent du calcium ne peuvent en aucun cas s'arrêter, le corps doit puiser dans ses réserves. Et celles-ci se trouvent justement dans les os. Le corps commence donc par la force des choses à déminéraliser les os, c'est-à-dire à extraire le calcium des os. La conséquence n'est pas très réjouissante. Vos os deviennent mous et vulnérables aux fractures. Le rachitisme chez les enfants en est une conséquence particulièrement grave. Les symptômes typiques sont ici les déformations des jambes, une cage thoracique bombée vers l'extérieur et un retard de croissance.
Une carence en calcium est donc lourde de conséquences. Mais même dans le cas contraire, le corps souffre. En effet, un apport excessif de calcium, notamment sous forme de compléments alimentaires, peut à son tour avoir un impact négatif sur la santé cardiaque. Des études ont montré qu'un taux de calcium trop élevé dans le sang peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes âgées. En effet, un excès de calcium peut entraîner une calcification des artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Qu'est-ce qui est riche en calcium ?
La plupart des gens pensent d'abord au lait comme source principale de calcium. Il est vrai que le lait en contient 120 milligrammes pour 100 millilitres, ce qui n'est pas rien. Mais sa réputation de source ultime de calcium est plutôt due à un bon service marketing de l'industrie laitière. Diverses noix, pois chiches ou choux verts ont par exemple une teneur en calcium plus élevée. Néanmoins, les produits laitiers fournissent beaucoup de calcium. Certains fromages, en particulier, sont riches en ce minéral.
Noix, légumes à feuilles vertes, légumineuses : il y a encore plus de choix de délicieuses sources de calcium. Mais aujourd'hui, même les produits qui en contiennent intrinsèquement peu sont souvent enrichis en calcium supplémentaire. C'est par exemple le cas de nombreux produits de substitution végétaliens, afin que les végétaliens et végétaliennes puissent également assurer un apport suffisant en calcium. Et il n'est pas rare que l'eau minérale contienne également du calcium.
Trois conseils importants encore :
Votre intestin ne peut absorber qu'une quantité limitée de calcium à la fois. Donc, répartissez vos repas riches en calcium tout au long de la journée pour vous assurer que votre corps puisse en tirer le meilleur parti.
Pour absorber le calcium, votre corps a besoin de vitamine D. Elle aide les cellules épithéliales de l'intestin à absorber le calcium et à le faire passer dans le sang.
Le calcium inhibe l'absorption du fer dans l'intestin grêle. Veillez à manger les sources de calcium lorsque vous n'avez pas consommé d'aliments riches en fer, sinon votre corps ne pourra pas absorber le calcium.
Ce qu'il faut savoir de plus sur le calcium
Le calcium n'est d'ailleurs pas seulement important pour la santé des os, il joue également un rôle crucial dans la contraction musculaire. Une protéine spéciale appelée troponine, présente dans les cellules musculaires, se lie aux ions calcium et déclenche ainsi la contraction musculaire. Ce processus est crucial pour le mouvement du corps et vous permet de saisir, de courir et bien plus encore. La concentration d'ions calcium dans les cellules musculaires est régulée de manière très précise afin d'assurer un contrôle précis de la contraction musculaire
Donc, que vous vouliez courir un marathon, attraper une tasse de café ou simplement garder des os en bonne santé, n'oubliez pas le calcium!
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.