Trois repas copieux ou plusieurs collations : qu’est-ce qui est plus sain ?

Pour beaucoup, la règle est la suivante : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, et c’est tout. Et il ne faut surtout rien manger entre les repas, car le corps n’a pas le temps de digérer correctement. Si l’on regarde d’un peu plus près les habitudes d’antan et les différentes cultures, on se rend vite compte qu’il n’y a pas de standard unique. Par exemple, dans la Rome antique, il était d’usage de ne manger qu’un seul gros repas l’après-midi, et manger fréquemment était considéré comme mauvais pour la santé (en anglais). Les chercheurs et chercheuses se penchent également sur la question de la répartition idéale des repas quotidiens sous de nouvelles perspectives, avec pour résultat que des repas plus fréquents et plus petits pourraient éventuellement protéger contre les maladies chroniques. Mais qu’est-ce qui est vraiment vrai ?

Avantages de repas plus fréquents : ce que dit la science

Les partisans de repas plus fréquents affirment que cette fréquence entraîne une meilleure sensation de satiété, un taux de glycémie plus stable et donc un moindre risque de diabète (en anglais). En outre, manger plus souvent devrait aider à éviter les fringales. Par exemple, une étude (en anglais) de 2019 a révélé que les personnes qui prenaient plus de quatre repas par jour avaient des taux de cholestérol HDL plus élevés. Le cholestérol HDL, également connu sous le nom de « bon » cholestérol, peut réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

Perte de poids et métabolisme : pas de preuves concluantes

En termes de perte de poids, les résultats sont loin d’être clairs. Une étude (en anglais), par exemple, a comparé trois grands repas par jour à six collations. Résultat : les groupes ne se distinguaient ni par la dépense énergétique ni par la perte de graisse. Un autre effet a été observé : les participantes et participants ayant pris six repas avaient plus faim que le groupe ayant pris trois repas, bien qu’ils aient eu un apport énergétique aussi important. Cela va à l’encontre de l’idée largement répandue selon laquelle manger plus souvent permet de mieux contrôler la faim.

Une autre étude (en anglais) a également démontré que des repas moins fréquents avaient tendance à protéger contre l’obésité à long terme. Mais attention, seulement si d’autres règles ont été respectées. Ainsi, plusieurs heures devaient séparer le petit-déjeuner du déjeuner, le petit-déjeuner devait être le plus gros repas de la journée, le grignotage était interdit et la pause nocturne devait durer au total 18 à 19 heures.

Bilan : trouvez votre rythme

Après un examen plus approfondi de la littérature spécialisée, le résultat est plutôt décevant : la science n’a pas encore fourni de preuves claires des avantages de l’une ou l’autre façon de se nourrir. Bien qu’il existe des recommandations pour certains groupes, comme les personnes sportives, qui peuvent améliorer leurs performances en mangeant plus souvent des protéines en quantité suffisante, il n’existe pas de conclusions générales. Celles et ceux qui veulent défendre l’une ou l’autre opinion trouveront raison dans les différentes études scientifiques. Il n’est toutefois actuellement pas possible de formuler une recommandation claire d’un point de vue scientifique.

Que vous optiez pour des repas plus fréquents et plus petits ou pour des repas moins nombreux et plus copieux dépend donc de vos préférences, de votre style de vie et de votre état de santé. Dans tous les cas, la qualité prime sur la quantité. La question de savoir ce que vous mangez est plus importante que la quantité des repas. En effet, indépendamment de la fréquence des repas, les études montrent que les personnes qui mangent au moins trois repas par jour ont tendance à avoir une meilleure qualité nutritionnelle. Elles mangent plus de légumes, de fruits, de céréales complètes et de produits laitiers.