Trouvez votre sport, ménagez votre nuque

Vous avez des douleurs dans la nuque ? Est-ce pour cela que vous avez cliqué sur cet article ? Si ça se trouve, vous lisez cet article sur votre téléphone portable. Vous le tenez au niveau de votre poitrine. Vous avez la tête penchée en avant pour le regarder. Si c’est le cas, vous entretenez vos problèmes.

Le dos courbé et la tête baissée ne sont pas une position naturelle. Pourtant, celle-ci est devenue votre pose par défaut à cause des 55 à 85 heures par semaine que vous passez en ligne, selon l’étude numérique de Postbank sur la jeunesse, 84 pour cent de ce temps étant d’ailleurs passé sur le téléphone portable. Les 30 heures de différence s’expliquent par l’âge. Alors que les plus de quarante ans se contentent de 55 heures, les plus jeunes vivent davantage dans le monde numérique. Mais la douleur n’apparaît pas toujours à cet âge. Elle grandit en vieillissant, et ce pour trois raisons. Les problèmes de nuque nous viennent du ventre de notre mère et sont donc généralement plus anciens que nous ; nous les aggravons en permanence au cours de notre vie numérique ; et ils s’aggravent insidieusement.

Quand commencer la thérapie : de préférence juste après l’accouchement

Nous sommes de retour au centre de chiropratique de Vienne, dont vous avez peut-être déjà entendu parler dans la première partie de cette série (lien ci-dessus). Anna Fiand, Master of Science en chiropratique et physiothérapeute, le dirige avec Wolfgang Placht, chiropraticien et physiothérapeute, et rappelle brièvement que nous ne sommes que partiellement responsables de nos douleurs cervicales. « Les mauvaises postures adoptées pendant la grossesse ont souvent des répercussions sur l’enfant », explique-t-elle. Il se peut que le sacrum ou le bassin de la mère déplace la tête du bébé, ou que celui-ci ne soit pas correctement positionné pour des raisons de place uniquement. Les forces qui s’exercent lors de l’accouchement mettent surtout à l’épreuve les deux vertèbres cervicales supérieures, l’atlas et l’axis, qui peuvent alors se déplacer facilement. « Le mieux serait d’ajuster ces vertèbres en salle d’accouchement, conseille Anna Fiand, ce serait la première thérapie qui permettrait d’en éviter beaucoup d’autres ».

Les vertèbres déplacées exercent une pression sur le système nerveux qui contrôle le traitement des informations dans le cerveau et assure l’équilibre entre le corps tel qu’il devrait être et tel qu’il est réellement. Si l’état actuel et l’état souhaité divergent, le cerveau travaille à une adaptation. Le système humain est conçu de telle sorte qu’il peut compenser longtemps les divergences, c’est-à-dire les mettre de côté. « Le cerveau compense nos péchés ». Cependant, de nouvelles sources de douleur apparaissent toujours, comme en ce moment même, si vous lisez ces lignes sur votre téléphone portable. Plus nous vivons de la façon dont nous avons été conçus·ues, moins nous avons besoin de compensation. « 85 heures sur un appareil numérique ne sont définitivement pas adaptées à notre espèce ».

Le mouvement : la solution contre les douleurs cervicales

Le corps humain est naturellement fait pour marcher. Pour Fiand, coureuse, 42 kilomètres de course à pied ne valent pas mieux qu’une hernie discale cervicale attrapée en faisant du vélo de course. « Chaque activité sportive nécessite un effort, dit-elle, il convient simplement de ne pas exagérer et surtout de trouver le mouvement correct ». Par « correct », Anna Fiand entend le mouvement le plus compatible avec son propre système : « Nous sommes construits sur le même plan, et pourtant chacun·e a une adaptation différente à l’idée de base de l’humain, une génétique différente, d’autres points faibles ».

C’est comme si nous ne pouvions pas subvenir à nos propres besoins. Être en mouvement rend vulnérable à l’usure, à la détérioration et aux blessures. À l’inverse, l’absence d’activité physique prédispose à la léthargie et assure ainsi la dégénérescence. L’excès de mouvement comme l’excès d’immobilité peuvent générer une mauvaise posture et un effort excessif, ce que le corps compense par des positions de protection dans sa tentative d’adaptation. La bonne posture permet d’atteindre le bon équilibre.

La psychothérapie : le fardeau de la vie sur les épaules et la nuque

« Le corps est la face visible de l’âme », disait le poète Christian Morgenstern. L’attitude extérieure reflète l’attitude intérieure. Celui·celle qui est accablé·e par des problèmes psychiques se déplace dans une position correspondante : courbé·e. Mais cela le la rend encore moins apte à faire face aux aléas de la vie. Fiand explique cela, une règle en plastique à la main. Si l’on tient la règle verticalement et droite comme un i, on peut appuyer aussi fort que l’on veut par le haut, elle résistera à cette charge axiale. Si la règle est un tant soit peu courbée, elle se courbe de plus en plus sous la pression, jusqu’à ce qu’elle se brise.

Le point essentiel : adopter une posture

Selon une étude de l’Institut Robert Koch en Allemagne, 55 pour cent des femmes et 36 pour cent des hommes souffrent de douleurs cervicales, ce qui s’explique par des différences anatomiques et musculaires. La chiropraticienne Anna Fiand précise : « L’alpha et l’oméga du problème, c’est la posture. Les Africaines qui portent des charges pouvant peser jusqu’à 50 kilos sur la tête ne connaissent pas les douleurs cervicales. Elles n’ont aucune modification osseuse. Les examens l’ont montré sur les radiographies. Et elles ont des muscles du cou si forts que ceux-ci ne sont ni tendus ni crispés. La raison pour cela est l’entraînement axial dû à la position debout ».

C’est notre mode de vie qui est tordu. À l’école et au travail, nous sommes assis·es, immobiles, sur des chaises souvent inadaptées à notre corps et, au lieu de compenser cela pendant nos loisirs, nous nous écroulons dans une position tout aussi mauvaise sur le canapé, à la maison. Toutefois, il est tout à fait possible de mal se tenir sur une chaise ergonomique à 5000 euros. Nous devons bien nous tenir. Personne ne peut le faire à notre place.

C’est sûr, c’est difficile, notamment car personne ne nous apprend à nous tenir droit·es en respectant notre corps. La position tordue est permanente, car personne n’a le quotidien parfait. Les personnes travaillant dans un bureau et regardant vers le bas sont des candidates idéales pour les douleurs cervicales. Les peintres développent des sensibilités cervicales s’iels regardent souvent en l’air. Les ouvrier·ères du bâtiment, dont le travail ne provoque guère de douleurs cervicales, se courbent sur leur téléphone portable pendant leur temps libre. Le conseil d’Anna Fiand pour contrer ce phénomène : « adopter une posture ».

La posture est obligatoire, les exercices sont clé

« Chaque fois que l’on se redresse devant l’ordinateur, c’est de l’entraînement », dit Mme Fiand, qui conseille de coller des post-its sur son écran pour penser à se redresser régulièrement. Ce serait évidemment possible de fixer des rappels sur le téléphone portable, mais il faudrait se courber pour les lire.

Il existe de nombreux exercices pour renforcer la nuque. Comme pour le sport, il s’agit de trouver celle qui vous convient le mieux. Le seul critère à prendre en compte est le suivant : cet exercice me fait-il du bien ou non ? La chiropraticienne trouve intéressant que la plupart des gens fassent intuitivement ce qu’il faut, par exemple, s’étirer le matin dans le lit avant de se lever. « Cela permet déjà de se remettre d’aplomb ».

Des exercices simples pour une nuque forte

Beaucoup de spécialistes peuvent prendre en charge les problèmes de nuque. Orthopédistes, physiothérapeutes, ostéopathes, entraîneur·ses de santé, naturopathes et bien sûr chiropraticien·nes comme Anna Fiand. Si les douleurs vous gênent depuis longtemps et fortement, il peut être bon de commencer par mesurer son niveau de stress. Si vous préférez enfin passer aux exercices pratiques, un petit conseil : vous ne pouvez rien faire de mal si ce n’est exagérer en continuant alors que votre corps vous demande d’arrêter. Il faut être à l’écoute de son corps.

Notre collègue Michael Restin a récemment essayé un étireur de nuque pour soulager ses tensions.

Mais il est également possible de prendre soin de votre nuque sans gadgets.

Un huit pour les cervicales

Allongez-vous sur le dos avec les jambes confortablement pliées. Reposez votre tête sur un coussin dur ou une petite balle. Commencez par étirer votre nuque au maximum dans la longueur. Imaginez que votre nez est un crayon et dessinez avec lui un huit en direction du plafond. Ce mouvement mobilise les vertèbres cervicales.

Un cercle pour les épaules

Debout ou assis·e, laissez pendre vos bras tranquillement. Faites des cercles avec vos épaules, l’une après l’autre. Amplifiez progressivement le mouvement en allant plus loin vers l’arrière et vers le bas. Ce mouvement aide à la circulation sanguine et détend les épaules et la nuque.

Lever et baisser les épaules

Soulever et abaisser les épaules tend et détend les muscles des épaules et du cou et soulage les vertèbres cervicales. Debout ou assis·e, laissez pendre vos bras tranquillement. Soulevez simultanément les deux épaules vers les oreilles, puis ramenez-les vers le bas. Augmentez l’amplitude progressivement. Inspirez en remontant et expirez en descendant.

Étirer les muscles des cervicales

La capuche d’un sweat qui pend en haut de votre dos correspond à la position du muscle dénommé le trapèze. C’est le diable, qui est le plus exposé à nos mauvaises postures et pour cette raison le plus grand responsable de nos douleurs cervicales. J’ai encore un exercice pour vous aider à consolider vos trapèzes. Asseyez-vous droit. Toujours sur le côté, étirez vers le bas le bras et l’épaule que vous souhaitez détendre. Inclinez la tête de l’autre côté et penchez-la légèrement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement au niveau des épaules et de la nuque. Pour accentuer l’effet, posez votre main libre sur votre tête et aidez-la à prolonger l’étirement en douceur.

Étirement des muscles courts du cou

Poussez le menton horizontalement vers l’avant et vers l’arrière. Redressez ensuite complètement le cou vers l’arrière comme pour faire un double menton, sans tendre les épaules. La tête reste à l’horizontale et le regard est dirigé vers l’avant.