Guide
Moins de sel, plus de saveur : des conseils simples pour une alimentation plus saine et moins salée
par Anna Sandner
Adieu l’hypertension : comment calmer sa tension artérielle en douceur
24/1/2025
Traduction: Martin Grande
En moyenne, une personne sur trois souffre d’hypertension. Pour éviter de graves conséquences sur votre santé, vous pouvez réduire votre tension artérielle de manière naturelle en adoptant une alimentation adéquate et quelques changements de style de vie. Ceci pourrait vous aider.
L’hypertension, ou élévation trop importante de pression dans les artères, peut entraîner de graves problèmes de santé si elle n’est pas traitée. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire beaucoup de choses pour la réguler de façon naturelle. L’alimentation a une grande influence sur les valeurs de votre tension artérielle. L’activité physique et la perte de poids peuvent aussi faire baisser efficacement la tension artérielle.
Je tiens à souligner que vous devez toujours consulter un médecin en cas d’hypertension. Les conseils alimentaires présentés ici peuvent soutenir un traitement médical, mais ne le remplacent pas.
Réduire le sel : la clé pour réduire la tension artérielle
L’une des méthodes les plus efficaces pour faire baisser la tension artérielle est de limiter votre consommation de sel. L’efficacité de cette mesure varie d’une personne à l’autre. En effet, certains groupes de patients sont plus sensibles au sel que d’autres. Environ la moitié des personnes souffrant d’hypertension sont sensibles au chlorure de sodium. Chez elles, la réduction du sel dans l’alimentation est particulièrement efficace.
Aliments à forte teneur en sel
De nombreux aliments transformés contiennent des quantités cachées de sel. Voici une liste de produits auxquels faire particulièrement attention :
- plats préparés ;
- pain et pâtisseries ;
- charcuterie et viande séchée ;
- fromage ;
- chips et biscuits salés ;
- conserves.
Aliments à faible teneur en sel
Vous pourriez plutôt opter pour ces alternatives pauvres en sel :
- fruits et légumes frais ;
- noix et graines non salées ;
- repas faits maison avec des ingrédients frais ;
- fines herbes et épices pour remplacer le sel.
Pour réduire votre consommation de sel, vous pouvez procéder étape par étape. En effet, cela permettra à vos papilles de s’habituer aux condiments non salés sans avoir l’impression de se priver. Utilisez moins de sel lorsque vous cuisinez et remplacez-le par des fines herbes fraîches ou des épices. Lisez aussi les informations nutritionnelles sur les emballages alimentaires pour découvrir le sel caché. En règle générale, il est bon d’éviter tous les plats préparés, car leur teneur en sel est souvent élevée.
Cigarettes et alcool
Fumer augmente la fréquence cardiaque et rétrécit les vaisseaux sanguins. La pression artérielle s’en voit directement affectée. Avec l’obésité et le manque d’activité physique, le tabagisme est l’un des principaux facteurs de risque de l’hypertension artérielle. L’alcool aussi joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. Même une consommation modérée d’alcool peut faire monter la tension artérielle. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 20 grammes d’alcool par jour, et 10 grammes pour les femmes. Pour les hommes, cela correspond à environ une petite bière (0,25 l) ou un verre de vin (0,1 l), et environ la moitié de cela pour les femmes.
Le régime DASH : une approche éprouvée de l’hypertension artérielle
DASH est l’abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches nutritionnelles pour arrêter l’hypertension). Ce mode d’alimentation a été spécialement conçu pour faire baisser la tension artérielle. Elle est basée sur les principes suivants :
- beaucoup de fruits et de légumes ;
- produits à base de céréales complètes ;
- produits laitiers maigres ;
- poisson, volaille et viande maigre ;
- noix et légumineuses ;
- peu de graisses saturées et de sucre.
Des études (PDF en allemand) ont montré que le régime DASH peut réduire la pression systolique (pression en phase de contraction) jusqu’à 11 mmHg et la pression diastolique (pression en phase de relâchement du cœur) jusqu’à 5 mmHg. C’est comparable à l’effet de certains médicaments antihypertenseurs.
Les aliments à manger en toute bonne conscience
Les aliments suivants peuvent avoir un effet positif sur votre tension artérielle.
Les bananes, les kiwis et les pastèques sont riches en potassium, qui peut réguler la tension artérielle.
Les betteraves rouges contiennent des nitrates qui peuvent dilater les vaisseaux sanguins.
Avec sa haute teneur en cacao, le chocolat noir peut faire baisser la tension artérielle grâce à ses flavonoïdes... à consommer avec modération.
Une consommation régulière de thé vert peut avoir un effet antihypertenseur, car les catéchines et les polyphénols qu’il contient dilatent les vaisseaux sanguins.
Aucun aliment ne fait de miracle à lui seul, mais en combinaison avec un mode de vie sain, ces aliments peuvent contribuer à réguler votre tension artérielle.
Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
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