Le soleil branché à la prise électrique : découvrez la luminothérapie et ses bienfaits
En hiver, vous sentez que l’énergie vous lâche, que la fatigue s’installe et que la mauvaise humeur vous gagne ? Essayez la luminothérapie ! Les lampes à lumière du jour peuvent améliorer votre rythme veille-sommeil et atténuer les symptômes dépressifs.
Qu’est-ce qui manque à de nombreuses personnes en hiver ? Vous avez vu juste ! Suffisamment de lumière ! Le manque de lumière saisonnier peut affecter l’esprit jusqu’à la dépression hivernale (en allemand). Il n’est pas rare qu’une fatigue paresseuse s’installe par temps maussade. La luminothérapie peut y remédier en stimulant les processus métaboliques activateurs dans le cerveau. En bref, elle stoppe la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine (en allemand) et favorise la sécrétion de neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, comme la sérotonine et la noradrénaline. Il a été démontré qu’un bain de lumière d’une demi-heure tous les matins permettait de soulager les symptômes d’une dépression hivernale, d’améliorer l’humeur ainsi que le rythme veille-sommeil (articles en allemand).
Le principe de la luminothérapie
Les lampes à lumière du jour diffusent une lumière avec un large spectre qui ressemble à la lumière naturelle du soleil. Leur intensité lumineuse devrait se situer entre 2500 et 10 000 lux (cette valeur indique la quantité de lumière par mètre carré sur une surface). Pour que vous puissiez vous faire une idée, sachez que l’éclairage normal d’une pièce ne se situe qu’entre 300 et 500 lux.
J’ai voulu tester la luminothérapie et en ressentir moi-même les effets. Je me suis donc lancée dans une série de tests et ai commencé mes journées avec un bain de lumière pendant deux semaines. Voici mes impressions :
Lampe à lumière du jour, mode d’emploi
Pour profiter des bienfaits de la luminothérapie, vous devriez vous asseoir devant la lampe pendant environ une demi-heure par jour, mais attention, sans regarder directement dans la lumière. Si cette dernière arrive latéralement sur la rétine de vos yeux, cela suffit. Notez bien que la distance est déterminante : plus vous êtes loin de la lampe, plus il faut de temps. Vous trouverez des indications précises dans la notice d’utilisation de votre lampe de luminothérapie. En règle générale, l’intensité lumineuse et la durée d’application sont inversement proportionnelles à la distance de la lampe. En d’autres termes : pour une intensité lumineuse de 10 000 lux et une distance de 10 centimètres, une application d’au moins 30 minutes est recommandée. Si vous doublez la distance à 20 centimètres, la valeur en lux diminue de moitié pour atteindre 5000 et vous devriez profiter de la lumière pendant au moins une heure pour obtenir le même effet.
Les pleins effets de la luminothérapie (en allemand) se développent typiquement après environ deux à trois semaines d’utilisation régulière. Cela dit, les premières améliorations des symptômes peuvent déjà survenir après quelques jours seulement.
Bien choisir sa lampe de luminothérapie
Il existe des différences d’efficacité entre les différents types de lampes de luminothérapie. Les principaux facteurs sont l’intensité lumineuse (mesurée en lux), la température de couleur (en kelvin) et la surface d’éclairage. Les lampes avec un nombre de lux plus élevé (10 000 lux ou plus) et une température de couleur plus froide (5000 à 6500 kelvins) sont généralement plus efficaces. En outre, plus la surface d’éclairage est grande, plus la lumière émise est importante.
Bain de lumière, à quel moment ?
J’ai déjà brièvement mentionné qu’une lampe à lumière du jour stoppe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Elle vous permet en quelque sorte de « régler » votre horloge interne. Cela fonctionne mieux aux premières heures du matin, juste après le réveil.
Il n’est pas très utile d’utiliser la lumière en début d’après-midi. Cela a très peu d’effet, du moins sur l’horloge interne, car elle est insensible à la lumière à midi.
À l’inverse, cela signifie aussi que le soir avant de vous coucher, mieux vaut éviter d’utiliser la lampe de thérapie, afin de ne pas perturber inutilement votre horloge interne pendant la nuit.
Pour en savoir plus sur l’horloge interne et le rythme veille-sommeil, vous pouvez lire l’interview du chronobiologiste Henrik Oster :
Attentions aux effets secondaires
La luminothérapie n’est donc pas recommandée le soir. De la même manière, évitez de regarder directement la lampe pendant une période prolongée afin de ne pas surexciter vos yeux. Pour certains modèles, il est toutefois recommandé de regarder brièvement et régulièrement la lumière. La prudence est néanmoins de mise, sous peine de maux de tête, d’yeux irrités ou de peau sèche. Pour obtenir une amélioration vraiment sensible, il est également important que vous fassiez une application suffisamment longue et que vous la répétiez régulièrement.
Luminothérapie, quelles sont les contrindications ?
Les effets secondaires possibles sont limités. Il existe néanmoins des cas où la luminothérapie n’est pas conseillée. Les personnes atteintes d’épilepsie, par exemple, et en particulier les formes photosensibles, doivent être prudentes, car les stimuli lumineux peuvent déclencher des crises. La prudence est également de mise en cas de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge, les problèmes de rétine ou le glaucome. De même, les personnes souffrant de troubles bipolaires, en particulier pendant les phases maniaques, ne devraient suivre le traitement que sous surveillance médicale. Notez aussi que certains médicaments peuvent augmenter la sensibilité à la lumière, notamment certains antidépresseurs, neuroleptiques et antibiotiques. Si vous souffrez d’une maladie de la peau comme le lupus érythémateux ou si vous avez des antécédents de cancer de la peau, vous devriez également parler à un médecin avant d’utiliser la luminothérapie.
Luminothérapie et carence en vitamine D
En raison du manque de lumière du soleil, de nombreuses personnes vivant dans les régions nordiques souffrent d’une carence en vitamine D en hiver. Il est donc logique de penser qu’une lampe imitant la lumière naturelle du soleil pourrait permettre de reconstituer les réserves de vitamine D. Pour produire de la vitamine D, l’organisme a besoin de rayons UV, plus précisément de rayons UV-B. La vitamine D est produite par l’organisme lui-même. Mais les lampes à lumière du jour émettent une lumière visible avec une température de couleur d’environ 5000 à 6500 kelvins. Cela ressemble à la lumière naturelle du jour à midi et peut avoir l’effet décrit sur le rythme veille-sommeil, mais ne contient pas de rayons UV. La luminothérapie ne permet certes pas de produire de la vitamine D, mais au moins, elle n’augmente pas le risque de développer un cancer de la peau.
Photo d’en-tête : PhotoSGH/Shutterstock
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Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
