Le zinc aide-t-il vraiment à être moins longtemps malade ?

Le zinc est vital, mais notre corps ne peut pas le produire lui-même. Cet oligo-élément n’est certes nécessaire qu’en très petites quantités, mais 7 à 16 milligrammes par jour sont tout de même indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. D’autant plus que le corps est pratiquement incapable de stocker le zinc. Notre corps ne contient que 2 à 3 grammes de zinc, la plus forte concentration se trouvant dans les muscles (environ 60 %). Continuez votre lecture pour comprendre pourquoi l’apport journalier recommandé varie autant.

À quoi sert le zinc dans le corps ?

Étudions d’abord le rôle capital du zinc dans l’organisme. Cet oligo-élément est essentiel au bon fonctionnement de la réponse immunitaire, à la cicatrisation des plaies et à une multitude d’enzymes. La synthèse de l’ADN ainsi que la division des cellules, leur développement et leur croissance dépendent du zinc. L’oligo-élément joue aussi un rôle important pour le goût et l’odorat, il participe à la régulation des hormones (notamment l’insuline, les hormones de croissance et les hormones sexuelles) et possède en outre des propriétés antioxydantes.

Le zinc peut-il prévenir un rhume ou du moins le raccourcir ?

De nombreuses préparations contre les rhumes contiennent de la vitamine C, anti-rhume par excellence, et du zinc pour soutenir le système immunitaire attaqué. Il n’a toutefois pas été prouvé que le zinc prévenait les rhumes. Il existe des indices permettant de le penser, notamment chez les personnes présentant une carence en zinc, mais les preuves ne sont pas formelles et les résultats varient d’une étude à l’autre. Certaines études suggèrent qu’une prise régulière de zinc peut réduire la fréquence des rhumes, tandis que d’autres n’ont pas décelé d’effet notable.

Une méta-analyse a néanmoins constaté un effet : le zinc peut réduire la durée d’un rhume, d’environ un jour en moyenne. Pour ce faire, il faut prendre l’oligo-élément dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes.

Aliments riches en zinc

En principe, le zinc présent dans les aliments d’origine animale est mieux assimilé que celui d’aliments d’origine végétale. La viande, les œufs, le lait et les produits laitiers sont riches en zinc. Du côté des sources végétales, notons les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Si ces aliments contiennent plus de zinc pour 100 g que certains aliments d’origine animale, ils présentent un inconvénient certain : les plantes renferment ce qu’on appelle des phytates. Mais quel est le rapport avec l’assimilation du zinc ? C’est simple : les phytates bloquent l’absorption de l’oligo-élément.

Attention aux phytates

Les phytates constituent la forme de stockage du phosphore dans les plantes et se trouvent principalement dans les graines, les céréales, les légumineuses et les fruits à coque. En règle générale, les aliments d’origine animale ne contiennent pas de phytates et sont par conséquent mieux assimilés. En effet, les phytates se lient au zinc et à d’autres minéraux, empêchant leur absorption par l’intestin. Si vous ingérez beaucoup de phytates en même temps que du zinc, il se peut que la moitié du zinc ne soit pas assimilé. Par exemple, si vous suivez un régime végan et mangez beaucoup de légumineuses, vous consommez certes beaucoup de zinc, mais aussi beaucoup de phytates. Vous éliminez ensuite jusqu’à la moitié du zinc ingéré sans l’assimiler !

C’est pour ça que la dose journalière recommandée se situe entre 7 et 16 grammes. En fonction de la teneur en phytates de votre alimentation, la SSN émet différentes recommandations : jusqu’à 11 mg par jour pour un apport en phytates faible, 14 mg pour un apport moyen et jusqu’à 16 mg pour un apport élevé. Pour les femmes, les valeurs recommandées sont globalement plus faibles (7, 8 et 10 mg en fonction de l’apport en phytates).

Le pain complet peut-il entraîner une carence en zinc ?

Vous pensez peut-être que les pains complets et autres produits à base de céréales complètes finissent par entraîner une carence en zinc à cause de leur teneur élevée en phytates. Rassurez-vous ! Si la teneur en phytates diminue de toute façon avec la fermentation (dans le pain au levain, par exemple), la farine complète contient toujours suffisamment de zinc (1,5 mg pour 100 g) pour prévenir une carence.

Comment améliorer l’assimilation du zinc issu d’aliments végétaux

Pour améliorer l’absorption du zinc, alternez les aliments riches en phytates avec les sources de zinc ou utilisez l’une de ces méthodes pour réduire la teneur en phytates :

Le trempage : faire tremper les céréales et les légumineuses permet de décomposer l’acide phytique qu’ils contiennent. L’eau de trempage active alors des enzymes (appelées phytases) déjà présentes dans les graines, qui modifient l’acide phytique de telle sorte qu’il perd sa capacité à lier le zinc et d’autres minéraux.

La germination : la germination des graines et des céréales déclenche un processus très similaire à celui du trempage. Des enzymes sont activées qui décomposent les substances de stockage dans les graines et améliorent, entre autres, la digestibilité.

La fermentation : les processus de fermentation inclus par exemple dans la fabrication de pain au levain peuvent également réduire la teneur en phytates. Les micro-organismes actifs lors de la fermentation produisent des enzymes qui décomposent les phytates.

Que se passe-t-il en cas de carence en zinc ?

Nous avons vu plus haut que le zinc joue un rôle important dans divers processus biologiques. Logiquement, une carence en zinc aura un impact conséquent sur le corps. Le symptôme le plus fréquent d’une carence en zinc est une fonction immunitaire affaiblie qui peut accroître la vulnérabilité aux infections. La peau peut aussi être concernée : une cicatrisation longue, des inflammations et des éruptions cutanées sont des manifestations caractéristiques. On constate aussi une perte de cheveux et des ongles cassants. Une carence en zinc peut également provoquer des symptômes neurologiques tels que des sautes d’humeur, des dépressions et des troubles de la concentration. Chez les enfants, elle peut affecter la croissance et le développement. Enfin, on peut noter une perte d’appétit et des troubles du goût.

Que se passe-t-il en cas de surdosage de zinc ?

Un surdosage en zinc provenant de sources alimentaires naturelles est relativement improbable, car l’organisme régule en général efficacement l’excès de zinc provenant de l’alimentation. Le risque est en revanche plus élevé en cas de supplémentation (livre en allemand).

À court terme, un apport trop élevé en zinc peut engendrer des effets toxiques comme des nausées, des vomissements et des diarrhées. À long terme, le dépassement de la quantité maximale recommandée d’environ 40 mg par jour peut entraîner des problèmes de santé chroniques. Un taux de zinc élevé en permanence peut nuire à l’absorption du cuivre, ce qui peut provoquer une carence en cuivre qui pourrait ensuite affecter la formation des globules rouges et le système nerveux. La fonction immunitaire pourrait aussi s’en trouver affaiblie, et des symptômes neurologiques comme des maux de tête et des vertiges peuvent survenir.

Apprenez-en plus sur les vitamines, les minéraux et les fibres, ainsi que sur leur rôle essentiel pour votre santé ici :