Bonnes habitudes santé : bien réveillée et de bonne humeur avec la luminothérapie ?
Pour compenser l’ambiance hivernale grise et morose, j’ai misé sur la luminothérapie et ai fait le plein de lumière pendant deux semaines. Découvrez ici si mon humeur s’en est trouvée améliorée et si la fatigue hivernale a disparu.
Alors que je cherchais désespérément à prendre le dessus sur l’hiver, j’ai eu une révélation, celle de la lumière du jour. Après deux semaines d’essai éclairantes, je me demande pourquoi je n’ai pas profité plus tôt des bienfaits de la luminothérapie. Il est vrai que j’y ai souvent pensé dans le passé. Je me suis mise à la luminothérapie pour ma série d’essais spéciale « Bonnes habitudes santé » pour en avoir le cœur net. Je ne m’attendais pas à ressentir une telle différence.
La luminothérapie améliore l’humeur ; même la mienne ?
J’ai commencé par me renseigner sur les bienfaits potentiels de la luminothérapie et les attentes que je pouvais avoir en termes d’éveil et de bien-être. C’est la littérature qui m’a donné son aval : les spécialistes s’accordent à dire que la lumière supplémentaire pendant la saison sombre a le potentiel de soutenir le rythme sommeil-éveil et d’atténuer les symptômes de la dépression hivernale (en anglais). Plutôt encourageant. Et c’est donc avec impatience et une soif de soleil que j’entame mes nouvelles semaines d’essai.
Pour ce faire, j’utilise deux lampes de luminothérapie et j’en profite pour les tester. Découvrez ici ce que j’ai pensé des TL 20 et TL 100 de Beurer :
Éclairage total dès le premier battement de cils
C’est dans une passionnante interview avec le chronobiologiste Henrik Oster que j’ai appris qu’il est essentiel de choisir le bon moment de la journée si je veux ainsi influencer mon horloge interne positivement.
« Puis-je régler mon horloge interne l’après-midi avec une séance de luminothérapie ? », avais-je alors demandé à l’expert. Sa réponse était claire : « Il n’est pas très utile d’utiliser la lumière en début d’après-midi. Cela a très peu d’effet, du moins sur l’horloge interne, car elle est insensible à la lumière à midi. Elle ne fait que s’adapter aux phases marginales de la nuit. Le timing est donc déterminant. » Et même les fabricants de lampes de luminothérapie indiquent généralement qu’un bain de lumière matinal entre six et huit heures est le plus efficace.
J’agis en conséquence : je place l’une de mes deux lampes directement près du lit, l’autre sur mon bureau.
Source : Anna Sandner
Jour 1 : et me voilà déjà réveillée
La grisaille hivernale est une fois de plus au rendez-vous et crée donc des conditions idéales pour le début de mon essai. Il n’y a définitivement aucun risque que le vrai soleil vienne fausser les résultats de mes tests. À la sonnerie du réveil, j’appuie sur le bouton de la TL 20 et la chambre à coucher s’illumine d’un coup. Les 10 000 lux font de l’effet. La lumière n’éblouit pas, mais diffuse une ambiance agréable.
C’est dingue, mon humeur s’améliore presque instantanément. Bien sûr, après quelques minutes, cela ne peut pas être dû à une quelconque amélioration physiologique. Mais rien que la couleur de la lumière, qui correspond à celle du soleil, chasse un peu l’ambiance sombre de l’hiver.
Lorsque je m’assieds à mon bureau un peu plus tard, j’allume là aussi directement mon soleil perso, cette fois-ci la lampe TL 100. Avec sa surface d’éclairage plus grande, elle paraît encore plus lumineuse, sans pour autant m’éblouir. Je l’ai placée à côté de mon ordinateur sur le bureau et elle m’éclaire latéralement.
Un début d’essai éclairant
Il est important que la lumière puisse atteindre la rétine des yeux, mais légèrement sur le côté, car il ne faut pas regarder directement dans la lampe. Plus je suis assise près d’elle, plus l’intensité lumineuse qui atteint mes yeux est élevée. Il faudrait s’asseoir à 10 cm de la lampe pour obtenir les 10 000 lux souhaités. C’est trop proche pour moi et cela me gêne pour travailler. Je trouve 25 cm bien plus agréable. Selon le fabricant, il est possible de compenser la réduction de l’intensité lumineuse par une utilisation plus longue. À ma distance, cela signifie un bain de lumière d’au moins une heure pour obtenir un effet tangible. Pas de soucis, je n’avais pas l’intention d’éteindre mon soleil de secours si vite.
Source : Anna Sandner
En début de soirée, l’absence de fatigue me perturbe. J’ai l’impression d’être moins fatiguée que d’habitude après une nuit aussi courte et une journée aussi remplie. Pour l’instant, je mets ces impressions sur le compte de l’effet placebo. Les premiers changements ne devraient pas être perceptibles avant trois ou quatre jours. Malgré tout, je me réjouis déjà du lendemain matin, qui ne sera pas typique de l’hiver et de son obscurité.
Jours 2 à 5 : je n’ai jamais eu un hiver aussi ensoleillé
Ma première impression se confirme au cours des jours suivants : la luminothérapie me rend plus éveillée et plus alerte. Chaque matin, je profite de la luminosité de la chambre et de la sensation que le soleil est déjà levé. J’ai certes amélioré ma routine matinale d’une autre manière (vous pouvez lire comment dans les autres articles de ma série spéciale « Bonnes habitudes santé »), et je commence donc mes journées plus facilement. Je constate que la lumière du jour supplémentaire a clairement un impact sur moi.
Ce que je remarque le plus, c’est que mes yeux ne sont pas aussi fatigués. Dès que je me lève, je me sens déjà bien éveillée, alors qu’il me faut normalement un peu de temps. Je suis conquise. Après ma découverte de l’eau citronnée du matin, je pense avoir trouvé un autre moyen efficace de bien commencer la journée.
Si vous voulez en savoir plus sur la luminothérapie et les lampes à lumière du jour, vous trouverez ici des informations de base et les réponses aux questions les plus fréquentes :
Jours 6 à 10 : j’ai de la concurrence
Au bout de quelques jours, mes colocataires veulent m’emprunter mes lampes à lumière du jour. Rien d’étonnant. Après tout, cela fait des jours que je m’extasie, sans trop me cacher, sur leurs effets positifs. Je dois aussi m’imposer face à mes compagnons à quatre pattes qui aiment la lumière : après une semaine, mes deux chats ont apparemment aussi pris goût aux lampes et les meilleures places au soleil sont rapidement prises.
Source : Anna Sandner
Source : Anna Sandner
Cela ne m’étonne pas non plus, après tout, les chats profitent aussi des bienfaits de la lumière. Les lampes restent donc allumées toute la journée pour que chacun ait sa chance de prendre un bain de soleil.
Après une semaine d’essai, une chose est claire. Le test durera plus longtemps. Je ne suis pas prête à ranger mes lampes. J’ajoute donc une semaine supplémentaire.
Jours 11 à 14 : une routine ne s’est jamais installée aussi vite
L’un des plus grands défis de toute nouveauté est de persévérer et de s’habituer à la nouvelle routine. C’était déjà le point critique lors de plusieurs semaines d’essai. Cette fois, c’est différent : depuis le premier jour, je n’ai jamais eu de mal à allumer ma lampe. Bien sûr, cela ne demande pas trop d’effort non plus, contrairement au boycott du café ou au programme d’entraînement. Malgré tout, j’ai été surprise de voir à quel point, même après deux semaines, je me réjouissais chaque matin de mon petit bain de lumière ; je ne l’ai pas oublié un seul jour.
Et pour cause : je ressens très clairement ses bienfaits, je me sens plus vite réveillée le matin, et c’en est fini avec la fatigue oculaire. Je suis en forme pendant la journée, même le creux de l’après-midi ne me rattrape pas. Le soir aussi, j’ai l’impression d’être plus équilibrée et moins épuisée par la journée. Mon sommeil était déjà bon avant ces semaines d’essai, je ne constate donc aucun changement à ce niveau. En revanche, j’ai plus d’énergie tout au long de la journée pour la même durée de sommeil.
Conclusion : plus jamais sans luminothérapie !
Rarement une (ou deux) semaine d’essai aura été aussi agréable et riche en résultats que celle-ci. Pour une fois, je n’ai pas eu à me torturer, à me dépasser ou à renoncer à quoi que ce soit. Il y avait tout simplement quelque chose en plus, à savoir la lumière. J’en ai beaucoup profité et j’en ai tiré un grand bénéfice en termes d’éveil et d’équilibre. Même si mon expérience est officiellement terminée, je ne veux plus me passer de ce petit soleil branché à la prise électrique et je compte bien en profiter durant tout l’hiver.
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Photo d’en-tête : Anna Sandner
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Rédactrice scientifique et biologiste. J'aime les animaux et je suis fascinée par les plantes, leurs capacités et tout ce que l'on peut faire avec et à partir d'elles. C'est pourquoi mon endroit préféré est toujours à l'extérieur - quelque part dans la nature, volontiers dans mon jardin sauvage.
